อาหารที่สมบูรณ์และสมดุลช่วยให้เราได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพเช่นแคลเซียมหรือเหล็ก อีกหนึ่งสารอาหารที่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีคือเกรดที่เป็นกรดซึ่งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดดเด่น
วันนี้เราแบ่งปันคุณ 15 อาหารกับโอเมก้า 3ซึ่งนอกเหนือจากการช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อยยังดีต่อผู้ใหญ่เช่นกัน
โอเมก้า 3: มันคืออะไรและทำไมเราต้องการมัน
โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งซึ่งถือว่าเป็นกรดไขมันจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นเราต้องหันไปบริโภคอาหารบางประเภทเพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์จากคุณสมบัติของมัน
ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโอเมก้า 3 เช่นนี้ ช่วยเหลือการพัฒนาสมองของทารกปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและระบบประสาทและช่วยในการพัฒนาระบบประสาท
ในทารกและอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ให้ทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3นอกจากประโยชน์ในการพัฒนาสมองของทารกแล้วโอเมก้า 3 ยังดีต่อผู้ใหญ่เช่นกัน ฤทธิ์ต้านการอักเสบและแพ้ภูมิตัวเอง มันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดที่มีกระบวนการอักเสบและโรคที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ช่วยป้องกันการปรากฏตัวของปัญหาหลอดเลือด.
อาหารที่มีโอเมก้า 3
ปลาแซลมอน
ปลาที่มีไขมันหรือสีน้ำเงินนั้นเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุดและหนึ่งในนั้นคือ ปลาแซลมอนซึ่งมีระหว่างร้อยละ 1.5 และ 3 มิลลิกรัมและยังเป็นแหล่งของวิตามินดีแคลเซียมและโพแทสเซียม เราสามารถเพลิดเพลินกับมันในสูตรอาหารอบที่หลากหลาย
ปลาทูน่าสีขาว
นอกจากการให้โอเมก้า 3 กับเราแล้ว ปลาทูน่าสีขาว มันเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส ในระหว่างตั้งครรภ์แนะนำให้บริโภคปลาบลูสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่จำไว้ว่าห้ามบริโภคปลาดิบหรืออาหารทะเลทุกชนิด
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีน พวกมันเป็นปลาที่มีไขมันมากหรือปลาสีน้ำเงินที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และมีปรอทต่ำเช่นเดียวกับวิตามินดีไอโอดีนแคลเซียมและโพแทสเซียม ส่วนใหญ่เราสามารถบริโภคมันเป็นของว่างแสนอร่อยหรือกับพาสต้า
ในทารกและอื่น ๆ การบริโภคปลาในการตั้งครรภ์เป็นประจำมีประโยชน์ต่อสมองและจะป้องกันโรคออทิซึมเมล็ดเชีย
เหล่านั้นจาก เจีย พวกเขาเป็นหนึ่งในเมล็ดที่ให้สัดส่วนไขมันที่ดีที่สุดดังนั้นพวกเขาจึงกลายเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช เราสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าและของหวาน
เมล็ดแฟลกซ์
พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ในอาหารจากพืชเพราะพวกเขามีกรดอัลฟ่า linolenic หรือ ALA ภายใน สำหรับทุก ๆ 100 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ โอเมก้า 3 มีประมาณ 22 กรัมและยังมีโปรตีนใยอาหารและวิตามินอีรวมถึงแคลเซียมและโพแทสเซียม เมล็ดเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในสูตรอาหารสำหรับขนมปังและคุกกี้
อัลมอนด์
อัลมอนด์ พวกมันยังเป็นแหล่งของไขมันที่มีคุณภาพซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดดเด่นภายในพบโอเมก้า 3 ด้วยพวกเราสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตบดและอัลมอนด์มูสลี่
ถั่ว
นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันที่มีคุณภาพดีเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ถั่ว พวกเขามีเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนจากพืชและสารอาหารที่มีคุณค่า เราสามารถเพิ่มพวกเขาเป็นอาหารเช้าหรือซอส
เนยถั่ว
สำหรับทุก ๆ 100 กรัม เนยถั่วเราสามารถรับโอเมก้า 3 ได้ 10.3 กรัม แต่นอกเหนือจากนี้แล้วการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วลิสงในระหว่างการให้นมแม่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของทารกที่เป็นโรคภูมิแพ้ในอนาคต เราสามารถใช้เนยถั่วเป็นเนยแทนขนมปังปิ้งสำหรับอาหารเช้าหรือทำสูตรอาหารบางอย่างที่รวมไว้เช่นในซอสหรือมัฟฟิน
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
มันเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เราสามารถใช้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพื่อทำคุกกี้บิสกิตและแต่งตัวสลัด
น้ำมันวอลนัท
สำหรับทุก ๆ 100 กรัม น้ำมันวอลนัทเราได้รับโอเมก้า 3 10.4 กรัมเราสามารถใช้ทำคุกกี้ขนมปังและเค้ก
ในทารกและอีก 24 อาหารที่แนะนำมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ที่เป็นประโยชน์เสมอน้ำมันคาโนลา
น้ำมันคาโนลา มันมีโอเมก้า 3 ประมาณ 9 กรัมต่อ 100 กรัมและเราสามารถใช้มันเพื่อแทนที่น้ำมันอื่น ๆ เพื่อแต่งตัวหรือ saute
อะโวคาโด
นอกจากจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แล้ว อะโวคาโด มันมีวิตามิน A, C, D, E K และ B วิตามินเช่นวิตามินบี, ไบโอติน, วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก เราสามารถใช้เป็นส่วนประกอบในสลัดหรือขนมปังปิ้งและแซนด์วิช
มะกอก
เช่นเดียวกับอะโวคาโด มะกอก พวกเขาอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม วิธีที่ง่ายที่สุดที่เราต้องกินพวกเขาคือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่เรายังสามารถรวมไว้ในสูตรอาหารบางอย่างเช่น quiche หรือคุกกี้บางอย่าง
ถั่วเหลือง
พืชตระกูลถั่วเพียงชนิดเดียวที่มีไขมันและใน ถั่วเหลือง เราสามารถหา Omega 3 ได้ 11 กรัมต่อ 100 กรัม เราสามารถรวมไว้ในอาหารของเราในสลัดแฮมเบอร์เกอร์หรือสตูว์
ข้าวโอ๊ต
นอกจากจะให้สารอาหารเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ข้าวโอ๊ต มันเป็นแหล่งของไขมันที่ดีสำหรับร่างกายรวมถึงโอเมก้า 3 ซีเรียลนี้ไม่เพียง แต่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้า แต่ยังรวมถึงคุกกี้ขนมปังและแฮมเบอร์เกอร์
นอกจากนี้แล้ว อาหารที่ทำให้เราโอเมก้า 3 โดยธรรมชาติเราสามารถพบได้ในตลาดผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้รับการเสริมด้วยโอเมก้า 3 เช่นการเตรียมผลิตภัณฑ์นมคุกกี้ซีเรียลโยเกิร์ตและไข่
ภาพถ่าย | iStock, Pexels, Pixabay
