27 อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกและวิธีการบริโภคเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

กรดโฟลิก มันเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินบี 9 หรือโฟเลตและร่วมกับวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงป้องกันโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับการทำงานของเส้นประสาทและการสร้าง DNA และส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายโดยทั่วไป

ต้องการวิตามินประมาณ 400 มก. ต่อวันและสามารถได้รับจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ต้องมีการช่วยเหลือเพิ่มเติม (โดยปกติจะเป็นอาหารเสริมกรดโฟลิกที่แพทย์แนะนำ) เนื่องจาก การขาดมันสามารถนำไปสู่ข้อบกพร่องร้ายแรงในท่อประสาทเช่น spina bifida หรือ anencephaly ในทารกแรกเกิด

เราบอกคุณ อาหารประเภทใดที่ร่ำรวยที่สุดใน B9 และคุณจะกินอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ในทารกและกรดโฟลิกมากขึ้นในการตั้งครรภ์: ทำไมจึงมีความสำคัญ

1. อะโวคาโด

ให้กรดโฟลิคสูงสุด 110 mcg ต่อถ้วยซึ่งคิดเป็นประมาณ 28% ของความต้องการรายวันของคุณ

แต่ไม่เพียง แต่โดดเด่นในฐานะหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีกรดโฟลิค แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันวิตามินเคและใยอาหาร

พยายามเตรียมยัดไส้เพิ่มลงในสลัดของคุณหรือแม้แต่ของว่างหรือแซนด์วิชเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย

2. อัลมอนด์

ถั่วไม่เพียงให้กรดโฟลิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกาย

ด้วยอัลมอนด์หนึ่งถ้วยร่างกายจะได้รับวิตามินบี 9 54 ไมโครกรัม แต่ก็มีอีกด้วย คุณภาพที่ดีเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อความสมบูรณ์ในโปรตีนและแร่ธาตุ (เช่นแคลเซียมและแมกนีเซียม)

นอกจากนี้แล้วอัลมอนด์ยัง มันเป็นสารกระตุ้นเต้านม (Galactógena)

และถ้านั่นยังไม่เพียงพอ: มันเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (วิตามินดี) และวิตามินอีมันช่วยปกป้องหัวใจเสริมกระดูกให้แข็งแรงและให้รสชาติและเนื้อสัมผัสกับสูตรอาหารทั้งคาวหวาน

พวกเขาสามารถกินดิบหรือสลัด

3. ข้าวกล้อง

หากคุณยังคงสงสัยในข้าวขาวและข้าวกล้องเราให้เหตุผลบางอย่างแก่คุณในการโน้มน้าวใจคุณ: แมกนีเซียมและวิตามินบีในข้าวเข้มข้นในรำข้าวดังนั้นพวกเขาจึงหลงทางในข้าวขาว

ข้าวกล้อง 80 กรัมให้คุณได้รับแมกนีเซียม 30% ต่อวันวิตามิน B3 และ B6 หนึ่งในห้าของ B1 และ B5 และ กรดโฟลิก 15%.

อินทิกรัลยังเป็นแหล่งพลังงานในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตให้ไฟเบอร์และแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสเหล็กสังกะสีแมงกานีสและทองแดงและเป็นแหล่งวิตามินที่ดีของกลุ่ม B ในขณะที่ข้าวขาว เขาสูญเสียพวกเขาเมื่อเขาแกลบ

ค้นพบความหลากหลายของอาหารที่คุณสามารถทำกับเมล็ดที่สมบูรณ์แบบนี้เช่นข้าวกับผักแกงเผ็ดหรือริซอตโต้แสนอร่อย

4. บรอกโคลี

บรอกโคลีหนึ่งถ้วย ให้กรดโฟลิกประมาณ 104 ไมโครกรัม. และนอกจากนี้แคลเซียมวิตามินซีและยังอุดมไปด้วยเส้นใย

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจึงควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์

เนื่องจากโฟเลตสามารถละลายในน้ำได้จึงไม่แนะนำให้ทำอาหารมากและควรใช้ไอน้ำ

ขอแนะนำให้กินมันดิบหรือนึ่งเพราะนี่คือวิธีที่มันสูญเสียคุณสมบัติของมันน้อยลง แต่พวกเขาก็มักจะใช้กับจานบางอย่างเช่นพิซซ่าสลัดพาสต้าและสูตรอื่น ๆ อีกมากมาย

5. ถั่วลิสง

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เชื่อว่าเป็นพืชตระกูลถั่วไม่ใช่ผลไม้แห้ง

ถ้าเทียบกับถั่วมันเป็นกรดโฟลิกที่มากกว่าหนึ่งในสี่ส่วนให้ 88 mcg) วิตามินบี 3 มากขึ้นและโปรตีนมากขึ้น (26%)

นอกจากนี้ยังมีเส้นใย (7%) และแร่ธาตุจำนวนมากเช่นแมกนีเซียมสังกะสีฟอสฟอรัสนิกเกิล (ซึ่งสนับสนุนการดูดซึมของธาตุเหล็ก) และเหล็กในปริมาณมาก และช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอร

คุณสามารถกินได้ตามลำพังและใช้ประโยชน์จากความร่ำรวยทั้งหมดของพวกเขาในวิตามินบี (เช่นโฟเลตหรือ B9) เนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำประเภทนี้จะหายไปได้ง่ายกว่าเมื่อปรุงสุกหรือย่างง่ายๆ

แต่คุณยังสามารถกระจายเนยถั่วหรือทำอาหารได้หลายอย่างเช่นเค้กที่มีกล้วยและในสูตรอาหารมังสวิรัติเช่นเต้าหู้และทาโก้มะม่วงกับซอสถั่ว

6. ฟักทอง

ประโยชน์ทางโภชนาการของฟักทองมีความโดดเด่นเท่ากับสีที่โดดเด่น เช่นเดียวกับผักชนิดอื่น ๆ มันเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำและความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ

มันให้สารอาหารที่หลากหลายอย่างมากซึ่งสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ แคโรทีนโพแทสเซียมวิตามินเอและวิตามินของคอมเพล็กซ์ B มีความโดดเด่น

และนอกจากนี้มันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะกลายเป็นคนติดผักนี้เพราะมันสามารถเตรียมได้หลายพันวิธีดังนั้นถ้าคุณรวมไว้ในอาหารคุณจะได้รับกรดโฟลิคสูง เพื่อให้คุณมีความคิดฟักทองสักถ้วยเดียว มี 41 mcg.

ที่นี่เราปล่อยให้คุณ 33 สูตรเพื่อเปิดปากของคุณแม้ว่าจะมีอีกมากมาย

7. กะหล่ำดาว

พวกเขาอาจไม่ใช่อาหารจานโปรดของคุณและมักจะยากที่จะโน้มน้าวให้เด็ก ๆ พาพวกเขาไป แต่พวกเขาไม่สามารถปฏิเสธเนื้อหาที่มีกรดโฟลิกในปริมาณสูง

ในความเป็นจริงการรับประทานกะหล่ำปลีหนึ่งถ้วยให้ประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แต่พวกเขายังมีวิตามินซีวิตามินเควิตามินเอแมงกานีสและโพแทสเซียมจำนวนมาก (ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาร่างกายกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม)

คุณยังไม่รู้วิธีเตรียมตัว เริ่มต้นด้วยเจ็ดสูตรที่จะทำให้คุณประหลาดใจและต่อกับคนอื่น ๆ อย่างฉ่ำเหมือนฟักทองย่างไซเดอร์ด้วยส้มเขียวหวาน

8. ดอกกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำนี้ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินซีมากที่สุด แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก

การรับประทานดอกกะหล่ำดอกเพียงหนึ่งถ้วยให้โฟเลตประมาณ 55 ไมโครกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 14% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน. และตัวเลขที่เพิ่มขึ้นถ้าบริโภคดิบ

ดังนั้นจึงแนะนำให้เติมดอกกะหล่ำสดลงในสลัดพร้อมกับอาหารอื่นที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะชอบได้ดีกว่าถ้าคุณทำอาหารที่น่าสนใจเหมือนดอกกะหล่ำคั่วกับเครื่องเทศอัลมอนด์และซอสโยเกิร์ตหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว และถ้ายังไม่พอให้จดสูตรอาหารอีก 15 สูตร

9. หน่อไม้ฝรั่ง

สุก ให้กรดโฟลิคสูงถึง 262 ไมโครกรัมต่อถ้วยหรืออะไรที่เหมือนกัน 63% ของค่ารายวันที่แนะนำ

และถ้านั่นไม่เพียงพอก็จะมีประโยชน์เป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นอาหารขับปัสสาวะแนะนำเป็นอย่างยิ่งในกรณีของการกักเก็บของเหลว

แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นเหนือกว่า: เป็นแหล่งของไฟเบอร์โครเมี่ยมและธาตุที่น่าติดตามซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดรวมถึงวิตามิน A, C, E และ K

และเนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่ทรงพลังจึงชะลอกระบวนการชราของร่างกายของเรา

หน่อไม้ฝรั่งคุณยังสามารถนำไปย่างรวมเข้ากับสลัดของคุณหรือเตรียมกับพวกเขานับพันสูตรแม้จะได้รับความอบอุ่นเป็นครีมฟักทอง

10. ผักโขม

ถ้วยผักนี้ มันมี 263 ไมโครกรัมซึ่งหมายความว่ามันจะให้ประมาณ 63% ของค่ารายวันที่แนะนำของกรดโฟลิก

แต่ประโยชน์ของผักใบเขียวนี้ไปไกลกว่านี้มากเพราะสีที่เข้มข้นนั้นมีความสำคัญต่อผิวหนังและเส้นผมและให้โปรตีนเหล็กวิตามินและแร่ธาตุ

ด้วยแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่มันโดดเด่นเหนือสิ่งอื่นใดเพราะเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในอาหารเนื่องจากมีผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยเราจะได้รับโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม (ตัวอย่างเช่นกล้วยมี 539 มก.)

และอย่าขับไล่พวกเขาออกจากอาหารในครอบครัวของคุณเพราะคุณไม่รู้วิธีที่จะทำให้ลูกของคุณใส่เข้าไปในปากของพวกเขา นอกจากครีมผักโขมที่เหมาะสำหรับฤดูหนาวแล้วคุณยังสามารถทำแพนเค้กผักโขม, ผักขมแคนเนลโลนีหรือสตูว์ถั่วเขียวผักโขมแบบดั้งเดิม

ในทารกและโภชนาการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์: อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก

11. สตรอเบอร์รี่

ผลไม้นี้น่ารับประทานดูและรสชาติเป็นแหล่งวิตามิน C, K และกรดโฟลิกที่ยอดเยี่ยม เฉพาะ ปก 200 กรัม มากกว่า 200% ของความต้องการรายวันของวิตามินซีซึ่งเป็นหนึ่งในสามของวิตามินเคและ กรดโฟลิกส่วนที่หกมีเพียง 66 แคลอรี่

แต่มันให้มากขึ้น: ใน 200 กรัมของสตรอเบอร์รี่มีเหล็ก 17% และแมกนีเซียม 9% มันยังให้โพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสทองแดงและซิลิกอนดังนั้นจึงเป็นอาหารที่แนะนำอย่างมากในการตั้งครรภ์และเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

พวกเขากระหายในเวลาใดก็ได้และพวกเขาสามารถนำมาคนเดียวหลังจากล้างพวกเขาภายใต้การแตะหรือด้วยครีม แต่มันก็เป็นส่วนผสมที่นิยมมากในขนมอบ: เค้ก, มิลค์เช, มูส ... และสูตรที่แตกต่างกันมากขึ้น

12. ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วนี้มีกรดโฟลิค 282 ไมโครกรัมต่อถ้วย และเนื่องจากมันยังอร่อยและมีพลังมันให้ปริมาณที่ดีของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุดังนั้นจึงต้องครอบครองสถานที่ที่โดดเด่นในอาหาร

และมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำเพราะสามารถเพิ่มในจานจำนวนมากและรวมกับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก (เช่นผักโขม, มะเขือเทศหรือแครอท) เป็นสองเท่าของวิตามินนี้ซึ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์

ตัวอย่างเช่น: ในสลัด, สตูว์, ในครีม ... จากชิกพีอบกับแครอท, ผ่านกับแกงเผ็ดไก่มะม่วง, สำหรับหมิ่นประมาทหรือฟาลาเฟลที่ไม่อาจต้านทานได้

ในทารกและอาหารอีก 48 รายการที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสูตรง่าย ๆ 48 สูตรดังนั้นจึงไม่มีค่าใช้จ่ายในการปรับปรุงอาหาร

13. ถั่ว

มันมักจะใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับอาหารอื่น ๆ และให้ความสนใจแทบจะไม่อาจเป็นเพราะขนาดที่เล็ก?

และยังลูกเล็ก ๆ เหล่านี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของเราโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์: หนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิก 101 ไมโครกรัม

มันยังโดดเด่นเป็นอาหารต้านอนุมูลอิสระเพราะให้วิตามินและแร่ธาตุนับไม่ถ้วนจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย

นอกจากนี้แคลอรี่น้อยมากที่จะตอบสนองและย่อยอาหารมากและช่วยให้การเผาผลาญอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์บางสิ่งบางอย่างปรบมือมากในระหว่างตั้งครรภ์

ทั้งหมดนี้มันควรจะอยู่ตรงกลางเวทีที่โต๊ะของเราและเป็นอาหารจานหลักไม่ใช่แค่ดนตรีประกอบ

เราให้แนวคิดบางอย่างในการเริ่มต้นนอกเหนือจากจานถั่วดั้งเดิมกับแฮม

14. ถั่ว

พืชตระกูลถั่วนี้อาจเป็นสีขาวสีดำหรือไพน์ที่เรียกว่า faba, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ... และในกรณีใด ๆ มันช่วยให้คุณเพิ่มกรดโฟลิกจำนวนมาก: มากถึง 390 ไมโครกรัม ของสารอาหารต่อ 100 กรัม

ยกตัวอย่างเช่นสีขาวช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยเส้นใยที่มีอยู่ในขณะที่มันสร้างความรู้สึกที่ดีของความอิ่มแปล้ที่ช่วยให้ความอยากที่เป็นไปได้ที่อ่าว

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและให้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินบีวิตามินซีโซเดียมโพแทสเซียมเหล็กแมกนีเซียมมีไขมันหรือโคเลสเตอรอลไม่เพียงพอ

และกับพวกเขาคุณสามารถทำสตูว์ผัด, ผัด, เบอริโต้, สลัด ... เราปลุกความอยากอาหารของคุณด้วยสตูว์ของถั่วขาวผักตุ๋น เพราะจานช้อนไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่และเลี่ยน และนอกจากนี้ 29 สูตรเพิ่มเติม

15. ผักกาดหอม

คุณรู้หรือไม่ว่าผักใบเขียวเพียง 10 ใบ ให้กรดโฟลิก 136 ไมโครกรัม?

เช่นเดียวกับใบสีเขียวที่เหลือให้วิตามินมากมายและแร่ธาตุปริมาณเล็กน้อยที่เสริมคุณค่าอาหารด้วยแคลอรี่แทบจะทุกชนิด

ผักกาดยังได้รับการกล่าวเพื่อสร้างความมั่นใจว่ามันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสายตา, นอนไม่หลับและการเก็บน้ำและแม้กระทั่งว่ามันมีอิทธิพลต่อความใคร่ มันเป็นหนึ่งในผักที่ควรกินเกือบทุกวัน ในสลัดเธอเป็นราชินีและรวมเกือบทุกอย่าง

ในการใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ทั้งหมดคุณจะต้องหลีกเลี่ยงการแช่น้ำนาน ๆ ใช้ประโยชน์จากใบสีเขียวเตรียมไว้ไม่นานก่อนรับประทานและปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู กรดซิตริกและกรดอะซิติกมีฤทธิ์ในการถนอมรักษาวิตามิน

และเราแนะนำคุณในการเลือกพันธุ์ผักกาดหอมที่ดีที่สุดและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอุดมไปด้วยเพื่อเตรียมความพร้อม

ในบรรดาพวกเขายังมีทางเลือกอื่น ๆ สำหรับสลัดและแซนวิช: ทาโก้แสนอร่อยพร้อมถั่วฝักยาวอาหารอื่นที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 หรือตูมย่างบางชนิดพร้อมซอสโยเกิร์ต

ในทารกและผักกาดหอมที่ดัดแปลงพันธุกรรมด้วยกรดโฟลิกมากขึ้นเพื่อป้องกันความผิดปกติในการตั้งครรภ์

16. ถั่ว

ถั่วเลนทิลและถั่วต่างชนิดกันนั้นมีกรดโฟลิกมากที่สุด ในความเป็นจริงพวกเขาขอแนะนำอย่างยิ่งในอาหารประจำวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์: เพียงครึ่งถ้วยถั่วให้ประมาณ 180 ไมโครกรัมของโฟเลตประมาณ 45% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ

นอกจากนี้ถั่วและถั่วยังดีต่อการต่อสู้กับโรคโลหิตจางและลดโคเลสเตอรอล

พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการกินกับสหายและอบอุ่นขึ้น แต่ก็ตุ๋นและไม่มีเนื้อ ลองชิมครีมถั่วลันเตาหรือครีมฟักทองและถั่วก่อน และยังเพิ่มกรดโฟลิกสองส่วน

17. แตงโม

แม้ว่าจะมีหลายสายพันธุ์ แต่ก็มีค่าเฉลี่ย 55 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและให้ความชุ่มชื้นในสัดส่วนที่ประมาณ 15% ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมชาติพร้อมด้วยเส้นใยและจุลธาตุต่าง ๆ

แร่ธาตุของมันรวมถึงการมีส่วนร่วมของโพแทสเซียมคล้ายกับกล้วยเช่นเดียวกับปริมาณแมกนีเซียม มันให้แคโรทีนและวิตามินเอในสัดส่วนที่สูงและวิตามินซีในปริมาณที่ใกล้เคียงกับกีวีนอกเหนือจากความหลากหลายของวิตามินบีคอมเพล็กซ์ในหมู่พวกเขา B9 หรือกรดโฟลิกโดดเด่น: 27.2 micrograms สำหรับรายการเมนูแต่ละถ้วย

ผลไม้นี้มีความอิ่มตัวมากดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น คุณสามารถกินชิ้นตามที่เป็น (กับแฮมพวกเขายอดเยี่ยม) หรือรวมแตงในอาหารสดชื่นหลากหลายในช่วงฤดูร้อนฤดูออกดอก ในหมู่พวกเขา: ซุปเย็น ๆ ไอศกรีมหรือเสียบไม้กับปลาแซลมอน

18. ส้ม

มีผลไม้มากมายที่มีกรดโฟลิก แต่ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นผลไม้ที่โดดเด่นที่สุด และในหมู่พวกเขาส้ม: ชิ้นเดียวมีประมาณ 50 mcgและน้ำผลไม้แก้วใหญ่สามารถรวมเพิ่มเติมได้

ของขวัญวิตามินและแร่ธาตุที่ชุ่มฉ่ำเช่นวิตามินซีเสริมสร้างการป้องกันและเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานและป้องกันการติดเชื้อ

แต่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำเพื่อป้องกันเส้นเลือดขอดและริดสีดวงทวารเนื่องจากช่วยปกป้องหลอดเลือดและช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการตั้งครรภ์

แต่คุณยังสามารถปรุงมันและรวมไว้ในหลากหลายสูตรหวานและเผ็ด

ในทารกและอีก 25 อาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิธีการทำให้มีประสิทธิภาพ

19. มะละกอ

ผลไม้เมืองร้อนขนาดใหญ่นี้ประกอบด้วยน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว (ยิ่งสุกยิ่งผลไม้มากขึ้น) และมีไขมันต่ำ

นอกจากนี้ยังมีน้ำปริมาณมาก (90%) ซึ่งทำให้ขับปัสสาวะได้อย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเพิ่มการป้องกันตามธรรมชาติเนื่องจากมีปริมาณวิตามินซีสูงมะละกอเพียง 100 กรัมเท่านั้นที่ครอบคลุมปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (มากกว่าส้ม)

และไม่ตกสั้นน้อยกว่ามากในการมีส่วนร่วมของวิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก: ชิ้นเดียวมี 115 mcg

นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงผิวป้องกันอาการท้องผูกและช่วยในการย่อยอาหารโปรตีน

คุณสามารถดื่มเดี่ยวหรือดื่มน้ำมะละกอแสนอร่อยก็ได้ แม้ว่าจะมีความเป็นไปได้มากขึ้นโดยเฉพาะสูตรอาหารจากเม็กซิโกประเทศต้นกำเนิด

20. กล้วย

ซัดเซในอาหารของเราเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูงและที่ไม่มากเท่าที่เราคิด

นอกจากโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์แล้วกล้วยยังเป็นแหล่งสำคัญของกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นก่อนและระหว่างสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์: 100 กรัมให้โฟเลต 22 ไมโครกรัม

ดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่แนะนำให้ใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ในช่วงหลังคลอดเนื่องจากการมีโพแทสเซียมในระดับสูงจะช่วยให้มดลูกฟื้นตัวได้ตามปกติ

ปริมาณวิตามินซีที่มีประโยชน์ทริปโตเฟนและวิตามินบี 6 ช่วยยกระดับอารมณ์และต่อสู้กับโรคริดสีดวงทวารและส่งเสริมแบคทีเรียย่อยอาหารเพื่อสุขภาพช่วยรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อ

โดยวิธีการ! จะแนะนำให้ใช้กับถั่วเนื่องจากโปรตีนที่ได้จากถั่วชะลอการปล่อยน้ำตาลจากกล้วย ดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่รวมผลไม้นี้ในอาหารของคุณ: ก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

หากคุณเบื่อที่จะกินมันคนเดียวคุณสามารถลองใส่มันในสูตรอาหารต่าง ๆ เช่นเค้กหรือทำสมูทตี้ให้สดชื่นด้วย

21. ส้มโอ

มันเป็นหนึ่งในส้มที่ไม่เป็นที่รู้จักมากที่สุดหรือใช้น้อยที่สุดอาจเป็นเพราะมีรสขมมากกว่าส้ม แต่มันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเป็นพันธมิตรที่ดีในครัว

แนะนำเป็นอย่างยิ่งให้บริโภคน้ำเกรปฟรุ้ตทุกวันก่อนอาหารแต่ละมื้อเนื่องจากช่วยย่อยอาหารและบำรุงเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น

มันมีแคลอรี่น้อยเส้นใยและวิตามินจำนวนมากที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ในหมู่พวกเขากรดโฟลิก: เกรปฟรุ้ตหั่นลูกเต๋าหนึ่งถ้วยให้ 28.8 ไมโครกรัม

และยังมีอีกมากมาย: ดูแลหัวใจของเราโดยการลดคอเลสเตอรอลในร่างกายและไตรกลีเซอไรด์และผิวของเรา

พยายามที่จะรวมไว้ในสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเช่นสลัดข้าวหรือเค้กหวาน

22. Quinoa

แม้ว่ามันไม่จำเป็นที่จะต้องกล่าวถึงพลังแห่งเวทย์มนตร์ แต่มันก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์และถ้าปรุงสุกอร่อย

ขั้นแรกให้สังเกตว่ามันเป็นเมล็ดเทียมเนื่องจากเป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์: ประกอบด้วยโปรตีนผักคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงถึง 23% นอกจากนี้ยังอิ่มเอิบมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นเหล็ก (60 กรัมมีส่วนช่วย 31% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของผู้หญิง) ดังนั้นเธอจึงสามารถทนต่อความเหนื่อยล้าที่มากับการตั้งครรภ์ได้ พวกเขาได้รับกิโลกรัมโดยเฉพาะในไตรมาสสุดท้าย

และแน่นอนว่ามันอุดมไปด้วยกรดโฟลิก: เพียงแค่กิน 60 กรัม quinoa ครอบคลุม 15% ของความต้องการรายวัน ของวิตามินนี้

เพื่อให้อร่อยและไม่ซีดขาวเพียงปรุงด้วยของเหลวจำนวนมากจนกว่ามันจะพร้อมเช่นข้าวหรือพาสต้า แต่ส่วนใหญ่ของที่ขายจะสุกอยู่แล้วดังนั้นหากคุณวางไว้บนฉลากและข้ามขั้นตอนนี้

เทคนิคเหล่านี้จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่ามันจะอร่อยมาก นอกจากนี้ยังง่ายที่จะแนะนำในอาหารของคุณในหลาย ๆ ทาง

23. หัวผักกาด

มันเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและอาหารที่ดีที่สุดในการทำความสะอาดร่างกายของเรา แม้ว่าด้วยเหตุผลนี้เพียงอย่างเดียวเขาจึงเป็นผู้สมัครที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมไว้ในอาหารเพิ่มการมีส่วนร่วมที่ดีของเขาในกรดโฟลิก: เพิ่มตัวอย่างหนึ่งถ้วยหัวบีทสุกในสลัดของคุณ จะให้โฟเลตประมาณ 148 ไมโครกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 34% ของความต้องการรายวันของคุณ

พยายามที่จะใช้มันในน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มการป้องกันของคุณหรือกับโยเกิร์ตและแม้กระทั่งหวาน

24. เมล็ดงา

หรือที่เรียกว่าเมล็ดงาในภาคใต้ของสเปนพวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียมทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์นม: 30 กรัมมีส่วนร่วมหนึ่งในสามของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้ยังให้ปริมาณแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงแมงกานีสและเหล็กอย่างมากโดยเฉพาะงาดำ

นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสังกะสีซีลีเนียมซิลิคอนและโบรอนและอุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญสำหรับระบบประสาทและการทำงานที่สำคัญอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B1, B3, B6 และกรดโฟลิก: ขนมปังงาชิ้นเดียวประกอบด้วยวิตามิน B9 60 ไมโครกรัม

เลซิตินมีประโยชน์มากมายในการลดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

เราสามารถหางาในเมล็ดที่ยังไม่คั่วในเมล็ดคั่ว, สีดำ, บดด้วยเกลือ (gomasio), ในพาสต้า (ทาฮิน่า), ในน้ำมัน, ผสมกับกลิ่นหอม ฯลฯ

ไม่ว่าจะเป็นสีขาวสีทองหรือสีดำยูทิลิตี้ที่พบบ่อยที่สุดคือส่วนประกอบหรือส่วนประกอบของสูตรอาหารอื่น ๆ เช่นสลัดในขนมปังปิ้งอาหารเช้าหรือแม้กระทั่งเสริมแซนวิชสำหรับเด็ก

คู่หูในอุดมคติของผักผัดเนื้อสัตว์หรือปลาในโยเกิร์ตของว่างบนของหวานเป็นของตกแต่งเป็นส่วนผสมพิเศษของขนมปังและยังใช้แทนแป้งในการทอดและทุบ

ค้นพบวิธีใช้งาในครัวและเรียนรู้วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย

ในทารกและอื่น ๆ สิ่งที่เราควรรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็กและกรดโฟลิกในการตั้งครรภ์

25. ถั่วเหลือง

ถือว่าเป็นดาวอาหารให้ กรดโฟลิก 240 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม.

ภายในตระกูลตระกูลถั่วมันเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สุด (8 ใน 9 กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในความเป็นจริง 100 กรัมให้โปรตีน 36 กรัมในขณะที่สเต็กมี 22 กรัม

นอกจากนี้ยังดูแลหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์; ลดความดันโลหิต ปรับปรุงการขนส่งของลำไส้และลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกปรับปรุงสุขภาพของกระดูก

คุณสามารถใช้มันในสลัดตุ๋นทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติและอาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มันมีประโยชน์มากในอาหารมังสวิรัติเช่นทาโก้ guacamole หรือถั่วชิกพีที่หมักในถั่วเหลือง และเครื่องดื่มถั่วเหลืองนั้นดีต่อสุขภาพและสดชื่นมาก

26. มะเขือเทศ

ผักนี้ให้วิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพนอกเหนือไปจากวิตามิน A, K, เหล็กและโพแทสเซียมและโซเดียมในระดับต่ำซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลวและการกำจัดสารพิษ

แต่คุณสมบัติเหล่านี้ไม่ใช่คุณสมบัติที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้นเพราะมันยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณกรดโฟลิกสูง: แก้วน้ำมะเขือเทศ (น้ำตาลต่ำมากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับอาหารเช้าในระหว่างตั้งครรภ์) มีประมาณ 48 ไมโครกรัม

นอกจากนี้หากคุณต้องทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กมะเขือเทศก็สามารถช่วยดูดซับธาตุเหล็ก

และมีมากขึ้น: อาหารนี้ง่ายต่อการรวมในอาหารหลากหลายและหลากหลายภายในห้องครัว และยังช่วยปรับปรุงรสชาติของสตูว์ใด ๆ

คุณสามารถนำไปปรุงกับปลาค็อทเพื่อเติมเห็ดอบหรือลองข้าวกับมะเขือเทศ

27. แครอท

เรารู้ว่ามันเป็นผักดาวในเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเราและจำเป็นต่อการควบคุมอาหารที่สมดุล

พวกมันป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวกระตุ้นการปกป้องเมลานินและเตรียมความพร้อมสำหรับดวงอาทิตย์ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงวิสัยทัศน์ของเรา

แต่ที่สำคัญเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์คือปริมาณกรดโฟลิก แครอทดิบหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยมี 18.2 mcg

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากผลบวกของสารอาหารคุณสามารถนำแครอทดิบย่างสุกหรือคั่วเป็นส่วนผสมอื่นในสลัดและสตูว์ของเราในขนมหวานครีมหรืออย่างอิสระ

ตัวอย่างที่ไม่อาจต้านทานได้บางอย่าง ได้แก่ แครอทคั่วยี่หร่าเหมาะสำหรับเป็นกับข้าวหรือเค้กแครอท

ภาพถ่าย | iStock และ Pixabay

วีดีโอ: 8 อาหารบำรงเลอด ปองกนโลหตจาง (มีนาคม 2024).