เมื่อผู้หญิงตั้งครรภ์เธอเริ่มได้ยินเกี่ยวกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของเธอที่บางทีเธอไม่เคยกังวลมากเกินไป พวกเขาพูดถึง perineum เนื่องจากตอนที่พวกเขาบอกเขาเกี่ยวกับก้นกบและ sacrum ดังนั้นในระหว่างที่เขาเกิดย้ายกลับเพื่อให้ทารกสามารถออก แต่ถ้าเขาไม่ได้นอนและพวกเขาพูดคุยกับเขายังเกี่ยวกับ อุ้งเชิงกราน.
"ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าฉันมีพื้นอุ้งเชิงกรานและฉันต้องทำให้มันแข็งแรงขึ้น" ผู้หญิงบางคนพูด และดังนั้นจึงเป็น ทุกคนมีพื้นอุ้งเชิงกรานและ แนะนำให้เสริมกำลังก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ เช่นกลั้นปัสสาวะไม่, ย้อย, ปวดหลัง, ไม่สบายหรือเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ คุณแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร ด้วยการออกกำลังกาย Kegel หากคุณรู้ว่าสมบูรณ์แบบคุณสามารถไปกับพวกเขาได้ หากคุณไม่รู้จักพวกเขาอ่านต่อไปเพราะวันนี้เราให้คุณ แบบฝึกหัด Kegel: คู่มือฉบับสมบูรณ์.
อุ้งเชิงกรานคืออะไร?
ก่อนที่จะอธิบายสิ่งที่เป็น Kegel แบบฝึกหัดเป็นที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าอุ้งเชิงกรานคืออะไรมากกว่าสิ่งใดเพราะวิธีการที่คุณจะรู้ว่าต้องมีความเข้มแข็งมากขึ้น พื้นอุ้งเชิงกรานตามชื่อหมายถึงพื้นของกระดูกเชิงกราน เป็นแผ่นปิดที่ทำจากกล้ามเนื้อและเอ็นที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างพื้นฐานของอวัยวะที่อยู่ด้านบน เพื่อให้เข้าใจเค้าโครงของมันเล็กน้อยมันบอกว่ามันเหมือนสะพานแขวนไม่แข็งทื่อ แต่มือถือและสามารถปรับตัวให้เข้ากับท่าทางและการเคลื่อนไหว แต่ต้องแข็งแรงและมั่นคงพอที่จะรองรับผู้ที่อาศัยอยู่ใน สะพานดังกล่าว
เมื่อรูปภาพมีค่าหนึ่งพันคำให้ดูภาพวาดอย่างใกล้ชิดแล้วคุณจะเห็นว่าอุ้งเชิงกรานเป็นอย่างไร อวัยวะที่รองรับคือกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ (ท่อที่ออกจากกระเพาะปัสสาวะและอุ้มปัสสาวะไปข้างนอก) มดลูก และช่องคลอด (ในระหว่างตั้งครรภ์งานของคุณมีความสำคัญมากขึ้นเพราะคุณต้องถือมดลูกไว้กับทารกในครรภ์) และทวารหนัก เมื่อเราพูดถึงการค้ำจุนเราหมายความว่าคุณต้องเก็บไว้ในที่ที่เหมาะสมเพื่อให้ทุกคนทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในทารกและอื่น ๆ เราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อหลีกเลี่ยงกรณีที่มีอาการและน้ำตาไหลในการคลอดบุตร: คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดเฉพาะทางหากอุ้งเชิงกรานอ่อนแอกว่าที่ควรถ้าไม่แข็งแรงเพียงพอสิ่งที่เราพูดอาจเกิดขึ้นได้ว่าอวัยวะไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องพวกมันลงมาและความเจ็บป่วยที่อธิบายไว้แล้วว่าเป็นผลมาจากการถูก ความมักมากในกามบ่อยที่สุดจนถึงจุดที่ ปัสสาวะรั่วเมื่อผู้หญิงไอหรือหัวเราะ.
ทำไมอุ้งเชิงกรานถึงอ่อนลง?
ดังที่เราอธิบายดูเหมือนว่าผู้หญิงจะมีอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเว้นแต่ว่าพวกเขาทำแบบฝึกหัดที่เราจะพูดถึง ความจริงไม่ใช่อย่างนั้น ตามทฤษฎีแล้วหญิงสาว (หรือค่อนข้างน้อย) ไม่ควรมีปัญหาในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมาหรือประสบการณ์หรือวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยให้อุ้งเชิงกรานสูญเสียความแข็งแรงได้เร็วขึ้น
สาเหตุที่สามารถทำให้กระดูกเชิงกรานอ่อนแอลงคือ:
- การตั้งครรภ์: พื้นอุ้งเชิงกรานสามารถสัมผัสได้ค่อนข้างเพราะเป็นเวลาหลายเดือนคุณจะต้องถืออวัยวะปกติและยังเป็นทารก
- การคลอดบุตร: กล้ามเนื้อจะต้องเปิดและขยายเพื่อให้ทารกข้ามช่องคลอด (ในช่วงกลางของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) เห็นได้ชัดว่านี่อาจทำให้กล้ามเนื้อขาดความสำคัญ
- หลังคลอด: ในกรณีที่คุณต้องการกู้คืนรูปร่างได้อย่างรวดเร็วและออกกำลังกายด้วยการกระโดด, abdominals (ซึ่งสร้างแรงกดดันต่อช่องท้องโดยการลดอวัยวะต่าง ๆ ลงบนอุ้งเชิงกราน) ถ้าเรารับน้ำหนักเป็นต้น
- กีฬา: หากเราออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้อวัยวะตีกลับกับพื้นอุ้งเชิงกราน (กระโดดวิ่ง ฯลฯ )
- วัยหมดประจำเดือน: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่นและเสียง
- โรคอ้วน, ความเครียด, อาการท้องผูก, ไอ.
Kegel ออกกำลังกายอะไร?
เนื่องจากปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อป้องกันหรือแก้ไขพวกเขาที่เรียกว่า Kegel แบบฝึกหัด. พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามแบบฝึกหัดการหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอด แต่เนื่องจากเป็นเวลานานทุกคนจึงถูกทิ้งให้อยู่กับ "Kegel แบบฝึกหัด" เพื่อเป็นเกียรติแก่ดร. อาร์โนลด์เคเกลผู้บรรยายพวกเขาเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน .
พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่มีพื้นฐานมาจากการทำซ้ำการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน พวกเขาสามารถทำได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะนั่งหรือนอนและบ่อยครั้งที่พวกเขาทำโดยไม่สังเกตเห็นคนอื่น ๆ (นั่งบนรถบัสดูทีวี ฯลฯ )
หากต้องการทราบว่าเมื่อคุณทำ Kegel ออกกำลังกายได้ดีสิ่งแรกคือการรู้ว่ากล้ามเนื้อไหนที่ควรเกร็งและผ่อนคลาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะนั่งในอ่างล้างมือและในขณะที่ถ่ายปัสสาวะให้หยุด "เจ็ท" สักครู่ การออกกำลังกายนั้น มันคือการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ต้องทำ. จากนั้นให้ปัสสาวะ (ผ่อนคลาย) และหยุดอีกครั้ง (หดตัว) นี่เป็นครั้งแรกที่ทำเท่านั้นที่จะรู้ว่าควรออกกำลังกายแบบใดเพราะการหยุดปัสสาวะเป็นระยะ ๆ หากทำบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดการติดเชื้อในปัสสาวะ
อีกวิธีหนึ่งในการรู้ว่าควรออกกำลังกายแบบใดคือการเอานิ้วของคุณไปที่ช่องคลอด มันถูกนำมาใช้และจากนั้นหนึ่งพยายามที่จะจำคุกเพื่อกระชับภายใน หากคุณได้รับมันเป็นสัญญาณที่คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณควรออกกำลังกายแบบใดและดังนั้นคุณจึงรู้วิธีออกกำลังกาย Kegel อยู่แล้ว
ในทารกและอื่น ๆ การกู้คืนอุ้งเชิงกรานของเราไม่เป็นที่รู้จักมากนักKegel ทำแบบฝึกหัดอย่างไร?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ มีแนวทางที่จะทำในทางใดทางหนึ่งที่สามารถทำหน้าที่เป็นแนวทางในการทำมันได้อย่างเป็นระเบียบ วิธีหนึ่งที่เป็นไปได้ที่จะทำคือนับเวลาที่ทำสัญญาและผ่อนคลายทำ 50 การหดตัวและการพักผ่อน 50 ครั้งต่อวันซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึง 200 หรือ 300 มันไม่จำเป็นที่จะต้องทำทั้งหมดในแถว แต่จะทำ 50 ในบางเวลาของวัน 50 ที่อื่นและอื่น ๆ จนกว่าจะถึงยอดรวมรายวัน
ว่ากันว่ามีการหด 200 ครั้งและผ่อนคลายทุกวัน ผลลัพธ์จะเริ่มสังเกตเห็นได้ 6-12 สัปดาห์. แน่นอนว่าเมื่อฉันพูดถึงผลลัพธ์ฉันหมายถึงเมื่อพวกเขาทำเพื่อแก้ไขปัญหาที่มีอยู่แล้ว หากเรากำลังทำสิ่งเหล่านี้เพื่อป้องกันผลก็คือหวังว่าจะไม่มีปัญหาเพราะผู้หญิงจะมีบริเวณอุ้งเชิงกรานที่มีความกระชับและทนทาน
อีกวิธีที่เป็นไปได้ที่จะทำคือผ่านซีรี่ส์ที่สั้นกว่า ต่อไปนี้จะทำสามครั้งต่อวัน:
- กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและ ถือพวกเขาเป็นเวลา 6-8 วินาที.
- ผ่อนคลายพวกเขาและนับถึง 10
- ทำสิ่งนี้ 10 ครั้ง.
เวลานี้การทำซ้ำจะน้อยกว่า (พวกเขาคือ 30 ต่อวัน) แต่โดยการรักษาหดตัวเป็นเวลา 6-8 วินาทีพวกเขายังมีประสิทธิภาพ
ไม่ว่าเราจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งการหายใจควรจะลึกผ่อนคลายและ ร่างกายจะต้องผ่อนคลาย. ไม่จำเป็นต้องกระชับหน้าท้องต้นขาก้นหลังหรือหน้าอกเพราะถ้าทำกล้ามเนื้ออื่นจะได้ออกกำลังกายและอ่อนเพลียรู้สึกไม่สบายและปวดแม้จะปรากฏขึ้น
เมื่อคุณได้อยู่พักหนึ่งออกกำลังกาย Kegel อื่น ๆ
เมื่อผู้หญิงคนนั้นอยู่ที่นั่นมาระยะหนึ่งแล้วและมีอิทธิพลต่อการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสมบูรณ์แบบสามารถเพิ่มสายพันธุ์ใหม่ได้:
- ยืดความยาวช้า: ในซีรีส์ที่มีการหด 6-8 วินาทีสามารถยืดเวลาได้จนกว่าจะถึง 20 วินาที เขาพักเป็นเวลา 10 วินาทีและกลับมาอีกครั้งเพื่อยืดหดตัวนาน
- การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว: ถ้าวันหนึ่งมีเรื่องเร่งรีบกว่านี้และคุณต้องทำให้เสร็จก่อน (แม้ว่าเราจะพูดได้ว่าพวกเขาสามารถทำได้เกือบทุกเวลา) พวกเขาสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 2 หรือ 3 นาทีหรือเร็วกว่านั้นหากความเหนื่อยล้าไม่ยอมแพ้ในเวลานั้น เมื่อเสร็จแล้วจะทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปซีรีส์สามารถเพิ่มขึ้นได้จนกว่าพวกเขาจะทำซ้ำ 50 ครั้ง (ดูเหมือนมาก แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำมันบ่อยครั้งมันก็ไม่มาก)
- การออกกำลังกายด้วยลิฟต์: การทำเช่นนั้นจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายดังนั้นจึงเหมาะสำหรับวันที่มีเวลา ช่องคลอดมีรูปร่างเหมือนหลอดที่มีวงแหวนที่แตกต่างกันสามารถออกแรงดัน ราวกับว่ามันเป็นลิฟต์การออกกำลังกายประกอบด้วยการขึ้นไปบนพื้น ครั้งแรกมันขึ้นไปที่หนึ่งและความดันจะคงอยู่ที่นั่นเป็นครั้งที่สอง จากนั้นขึ้นไปที่ชั้นสองกดส่วนถัดไปและอื่น ๆ จากพื้นจรดพื้นจนกระทั่งลิฟต์ถึงด้านบน เมื่อขึ้นไปเราจะช้าลงหยุดที่สองในแต่ละส่วน เมื่อลงมาแล้วเราก็บังคับเล็กน้อยเพื่อนำไปที่ชั้นใต้ดิน (กดลงราวกับว่าคุณกำลังทำงานอยู่) จากนั้นผ่อนคลายพื้นที่สักครู่แล้วเริ่มใหม่ (หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอีกครั้ง)
- แบบฝึกหัดโหมด Wave: กล้ามเนื้อสามารถหดจากด้านหน้าไปด้านหลังและในทางกลับกันโดยเริ่มจากส่วนหน้า, กล้ามเนื้อของท่อปัสสาวะ, ผ่านทางช่องคลอดและไปถึงทวารหนัก เราสามารถสัญญาพวกเขาจากด้านหน้าไปด้านหลังและผ่อนคลายพวกเขาจากหลังไปข้างหน้า
ข้อควรระวังเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำขึ้นมีข้อควรระวังหรือคำเตือนที่ต้องคำนึงถึง พวกเขามีดังต่อไปนี้:
- อย่างที่เราได้พูดไปเมื่อคุณรู้วิธีการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ หลีกเลี่ยงการทำในเวลาที่คุณปัสสาวะ.
- หากพวกเขาทำอย่างรุนแรงหรือรุนแรงเกินไปกล้ามเนื้อช่องคลอดอาจจะเครียดเกินไปและทำให้เกิดความเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้พักสักสองสามวันจนกว่าอาการไม่สบายจะหายไปและทำแบบฝึกหัดต่อ แต่จะมีความเข้มข้นต่ำกว่า
- หากหยุดหรือไม่ได้ทำบ่อยประสิทธิภาพอาจต่ำ ในกรณีที่ไม่หยุดยั้งหากได้รับการแก้ไข จะกลับมา. ในกรณีที่ไม่ได้รับความทุกข์ทรมานมันอาจปรากฏว่าไม่ได้ทำแบบฝึกหัด Kegel มาเลยซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำให้ทำ ตั้งแต่เริ่มทุกวัน
ในทารกและอีกมากกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงสามารถทำให้กระดูกเชิงกรานอ่อนแอลง
