โภชนาการของคุณแม่ในอนาคตเป็นกุญแจสำคัญในการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี การตั้งครรภ์เป็นเวทีที่มีความต้องการทางโภชนาการพิเศษที่แม่จะต้องพบผ่านอาหารที่สมดุล อาหารที่ดีที่สุดในการตั้งครรภ์คือ อาหารที่หลากหลายและสมบูรณ์ด้วยอาหารที่ให้สารอาหารที่มีคุณภาพ
ปริมาณอาหารวิธีการเตรียมอาหารอาหารที่สะดวกที่สุดและที่ควรหลีกเลี่ยงคือคำแนะนำที่เราจะให้ผ่าน สิบเคล็ดลับสำหรับการกินเพื่อสุขภาพในการตั้งครรภ์.
1) มันไม่ได้เป็นเรื่องของปริมาณ แต่คุณภาพ
การตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินสองครั้ง คุณไม่ต้องกินอะไรมากมาย แต่กินดีกว่า.
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์นั้นใกล้เคียง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน. ร้อยละ 70 ของอาหารที่ควรจะประกอบด้วยธัญพืชขนมปังและพาสต้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร ผลไม้และผักอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน เสิร์ฟสองถึงสามครั้งต่อวันของโปรตีนและสองถึงสามเสิร์ฟของนมพร่องมันเนย
ในไตรมาสแรกไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี มันเป็นเพียงตั้งแต่ไตรมาสที่สองเป็นต้นไปที่ความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น แต่น้อยมากประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นสิ่งนี้จึงไม่ได้เป็นการพิสูจน์ว่าเกินความหวานและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือถึงเวลาที่จะ จำกัด แคลอรี
ด้วยอาหารที่สมดุลร่างกายจะได้รับปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับทารกในการพัฒนาอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือการทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและวิตามินเช่นกรดโฟลิกเหล็กแคลเซียมและไอโอดีน แต่ไม่ได้อยู่ในไขมัน อาหารจะต้องแตกต่างกันไปตามผักผลไม้ซีเรียลนมและพืชตระกูลถั่วไม่ลืมการบริโภคเนื้อสัตว์และโปรตีนจากปลาทุกวัน
น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดในการตั้งครรภ์อยู่ระหว่าง 9 และ 12 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นที่รับประกันการเจริญเติบโตที่เพียงพอของทารกเช่นเดียวกับสุขภาพของแม่เนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินของแม่ในอนาคตสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนใน การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
2) กินหลายมื้อต่อวัน
มันจะดีกว่าที่จะบริโภค ส่วนเล็ก ๆ วันละหลายครั้ง เพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารและต่อสู้กับความหนักเบาและอิจฉาริษยาทั่วไปของการตั้งครรภ์ แทนที่จะทำอาหารมากมายให้ทำอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวันและเคี้ยวอาหารให้อร่อย
เลือกของว่างเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้หรือนมที่จะกินตลอดทั้งวันระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันหรือระหว่างอาหารว่างและอาหารเย็นซึ่งขยายจากสี่ถึงหกมื้อต่อวัน
3) สารอาหารที่จำเป็น
มันเป็นสิ่งจำเป็นที่หญิงตั้งครรภ์กินบางส่วน สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของทารก. คุณไม่ควรพลาดแคลเซียมสำหรับการพัฒนากระดูกที่เหมาะสมเหล็กสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงกรดโฟลิกเพื่อป้องกันการเกิดข้อบกพร่องไอโอดีนและโอเมก้า 3 เพื่อการพัฒนาสมองและความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น
สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้สามารถทำได้โดยการใช้สารอาหารที่เหมาะสม แต่ความจริงแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอหลายครั้งดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
4) พักความชุ่มชื้น
ปริมาณการใช้น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการตั้งครรภ์รวมถึงของเหลวอื่น ๆ รักษาความชุ่มชื้นเพียงพอ. มันช่วยในการย่อยอาหารกำจัดสารพิษและช่วยบรรเทาอาการไม่สบายที่สำคัญของการตั้งครรภ์เช่นปวดศีรษะท้องผูกและตรงกันข้ามกับสิ่งที่คิดได้การกักเก็บของเหลว
นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติแม้ว่าจะไม่สามารถทำได้เสมอไปและบางครั้งคุณต้องหันไปใช้น้ำผลไม้บรรจุ
ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณของของเหลวในการตั้งครรภ์ระหว่าง 0.5 และหนึ่งลิตร
ห้ามมิให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เว้นแม้แต่ผู้หญิงแต่ละคนมีความแตกต่างกันและไม่ทราบจำนวนที่สามารถส่งผลต่อพัฒนาการของทารก
5) อาหารที่ปลอดภัย
ปลา: เป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการตั้งครรภ์ แต่ปลาขนาดใหญ่ก็มีปรอทเช่นกัน ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคปลาบางชนิดเช่นปลาทูน่าครีบน้ำเงินและจักรพรรดิ แต่มีปลาสีฟ้าและสีขาวที่สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยเช่นปลาทูน่าครีบน้ำเงินปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งและชนิดเดียว ไม่แนะนำให้บริโภคปลาดิบเช่นซูชิหรือซาชิมิ
แฮม: มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิด toxoplasmosis เสมอ แต่การวิจัยล่าสุดได้ออกกฎความสัมพันธ์นี้ หากแฮมนั้นหายดี (มากกว่า 14 เดือน) และรับการรักษาดูเหมือนจะไม่มีความเสี่ยง อย่างไรก็ตามทำตามคำแนะนำของแพทย์
ไข่: ปรุงไข่อย่างปลอดภัยเพื่อลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษเช่นแซลโมเนลล่า พวกเขาจะต้องปรุงสุกอย่างดีไม่ทิ้งไว้โดยไม่ทำให้ตกใจ
6) วิธีการปรุงอาหาร
หลีกเลี่ยงการเติมเกลือมากเกินไป อาหารเมื่อปรุงอาหาร ปรุงอาหาร ย่าง มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเนื้อสัตว์และผักเพราะพวกเขารักษาคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม เช่นเดียวกับ ตุ๋นเหมาะสำหรับปลาและผัก
หากคุณเลือก ต้มอาหารแนะนำให้พวกเขาเมื่อน้ำร้อนมากและชิ้นใหญ่เพื่อลดการสูญเสียวิตามินและสารอาหาร
เมื่อมันทำอาหาร อบ ต้องควบคุมปริมาณน้ำมันและไขมันที่เติมลงในอาหาร อาหารทอด ควร จำกัด ให้สัปดาห์ละครั้งและเสมอในน้ำมันมะกอก
อัลกระทะ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่น่าสนใจในการปรุงอาหารโดยเฉพาะผักผักเนื้อสัตว์และไก่ มันกรอบและอร่อยมาก
7) อาหารที่ไม่สามารถขาดได้ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์
เราต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มาจากพืช นั่นเป็นสาเหตุที่พวกเขาไม่ควรพลาดอย่างน้อย ผักและผลไม้ห้าชิ้น. พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการมีส่วนร่วมในวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะผักใบเขียว (ผักกาดหอม, ผักขม, ชาร์ท) และผลไม้เช่นส้มซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ดูดซับธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
เนื้อสัตว์ปลานมพืชตระกูลถั่วและถั่ว สำหรับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียมนอกเหนือไปจากกรดไขมันที่จำเป็นของปลาในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หอยเช่นหอยแครงและหอยเนื่องจากเหล็กและไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการ การตั้งครรภ์
อย่าลืม ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและคาร์โบไฮเดรต สำหรับการมีส่วนร่วมของเส้นใยและพลังงานที่จะต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน
8) อาหารที่ต้องห้ามในอาหารของหญิงตั้งครรภ์
ปลาเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของหญิงตั้งครรภ์ แต่แนะนำให้บริโภคในระดับปานกลางสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
หลีกเลี่ยงเนื้อเกม เพราะย่อยยากและผลิตของเสียจากการเผาผลาญจำนวนมาก
ลดการบริโภคขนมหวานโซดาลูกอมขนมอบและไขมันทรานส์ การบริโภคของมันจะต้องเป็นระยะ ๆ ลดการบริโภคกาแฟและเงินทุน
อย่างที่เราเคยพูดไปแล้ว กำจัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ของอาหารของหญิงตั้งครรภ์
9) เครื่องปรุงรสในอาหารของหญิงตั้งครรภ์
เมื่อพูดถึงอาหารปรุงรสเครื่องปรุงรสที่ดีที่สุดคือไม่ต้องสงสัย น้ำมันมะกอก. มันมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิคที่ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลภายใต้การควบคุมและสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พร้อมประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ระหว่างตั้งครรภ์
ใช้มะนาวแทนน้ำส้มสายชูปรุงรสสลัดวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร
10) ดูแลตัวเองก่อนและหลังการตั้งครรภ์
ในที่สุดจำไว้ว่าการกินเพื่อสุขภาพควรเป็นพฤติกรรมชีวิตไม่เพียง แต่ จำกัด เฉพาะช่วงเวลาการตั้งครรภ์เท่านั้น อาหารสุขภาพก่อนการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง แต่กำเนิดในทารกเช่นเดียวกับร่างกายของผู้หญิงที่กำลังเตรียมที่ดีกว่าที่จะเผชิญกับการพัฒนาที่เหมาะสมของทารก
ในทางกลับกันหลังการตั้งครรภ์และ ระหว่างให้นมลูกความต้องการทางสรีรวิทยาของผู้หญิงก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกันดังนั้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นต่อการให้ลูกผ่านทางน้ำนมแม่อาหารที่ดีที่สุด
ภาพถ่าย | © PhotoXpress.com ทำซ้ำได้รับอนุญาต ในทารกและอื่น ๆ | เคล็ดลับสิบประการสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุขคำแนะนำด้านโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ "ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพิ่มความต้องการทางสรีรวิทยาของสารอาหารหลายชนิด" บทสัมภาษณ์กับ Marta Cuervo หมอวิชาโภชนาการ
