แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของเราเนื่องจากเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของฟันและกระดูกของเราเช่นเดียวกับแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ นอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกของเราแคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาหน้าที่สำคัญอื่น ๆ
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นเสาหลักที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์และทารกที่มีสุขภาพดี ทารกในครรภ์ต้องการแคลเซียมเพื่อที่จะมีกระดูกและฟันที่แข็งแรงเนื่องจากมันจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเช่นเดียวกับหัวใจระบบการแข็งตัวและกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ
ดังนั้นเราต้องให้แน่ใจว่าเราครอบคลุมโควต้าแคลเซียมทุกวันและเราจะได้รับสิ่งนี้ผ่านสิ่งที่เรากิน เราแบ่งปันสิ่งที่พวกเขา 25 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีที่สุดและวิธีทำให้มีประสิทธิภาพ.
เราควรได้รับแคลเซียมเท่าไหร่ต่อวัน
โควต้าแคลเซียม แตกต่างกันไปตามเพศและอายุของแต่ละคน. จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณแคลเซียมเฉลี่ยที่แนะนำต่อวันเป็นมิลลิกรัม (มก.):
เวทีชีวิต | จำนวนที่แนะนำ |
|---|---|
ทารกอายุไม่เกิน 6 เดือน | 200 มก |
ทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือน | 260 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี | 700 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 8 ถึง 4 ปี | 1,000 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี | 1,300 มก |
วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปี | 1,300 มก |
ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี | 1,000 มก |
ผู้ใหญ่ผู้ชายอายุ 51 ถึง 70 ปี | 1,000 มก |
ผู้หญิงวัย 51 ถึง 70 ปี | 1,200 มก |
ผู้ใหญ่อายุ 71 ปีขึ้นไป | 1,200 มก |
วัยรุ่นหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร | 1,300 มก |
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร | 1,000 มก |
เนื่องจากไม่ใช่แร่ธาตุที่เราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเราต้องมั่นใจว่าเราได้รับจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน ผ่านอาหารหรือวิตามินเสริมแร่ธาตุของเราแต่ถ้าเราสามารถได้รับพวกเขาจากอาหารที่สมดุลดีกว่ามาก
ทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา
นอกจาก "แคลเซียมที่มีชื่อเสียงดีต่อฟันและกระดูกของคุณ" แร่ธาตุนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะ ช่วยในการพัฒนากระบวนการและฟังก์ชั่นต่าง ๆ ในร่างกายของเราอย่างถูกต้อง.
เราต้องการแคลเซียมเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและเพื่อให้เส้นประสาทส่งข้อความจากสมองไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย แคลเซียมอีกด้วย ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างถูกต้อง ผ่านหลอดเลือดและจะมีอัตราการเต้นของหัวใจปกติเช่นเดียวกับการปล่อยฮอร์โมนและเอนไซม์
ในเด็กทารกและอีก 80 เปอร์เซ็นต์ของคนไม่กินแคลเซียมและวิตามินดีที่พวกเขาต้องการ (และน่าเป็นห่วง)การมีแคลเซียมไม่เพียงพอก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงความผิดปกติอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ ในทางกลับกัน เราไม่ควรตกอยู่ในความตะกละเนื่องจากการได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกได้ นอกจากนี้การได้รับแคลเซียมในปริมาณมากเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
25 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีที่สุด
คนส่วนใหญ่อาจเชื่อมโยงแคลเซียมกับการให้นม แต่มีอาหารมากมายที่ให้แร่ธาตุนี้แก่เราได้เป็นอย่างดี เหล่านี้คือ 25 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีที่สุด.
ชีส
แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนอาจแตกต่างจากที่หนึ่งไปยังอีกโดยเฉลี่ย ชีสให้แคลเซียม 800 มก. ต่อ 100 กรัม. ชีสที่ให้แคลเซียมมากที่สุดคือ Parmesan cheese (แคลเซียม 1,187 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม), ชีส Manchego ที่หายขาด (แคลเซียม 848 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) และชีส Gruyere (แคลเซียม 881 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม)
หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงชีสที่มีเชื้อราเช่น roquefort หรือ cabrales และชีสหมักเช่น feta หรือ cambembert (แม้ว่าจะเป็นนมพาสเจอร์ไรส์) เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิด listeriosis
ชีสสามารถรวมอยู่ในสูตรที่ไม่มีที่สิ้นสุดทั้งเค็มและหวานและตลอดเวลาของวัน
นม
ปริมาณแคลเซียมอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของนม ตัวอย่างเช่น ในนมเต็มแก้ว (250 มล.) เราสามารถหาแคลเซียม 300 มกในขณะที่หนึ่งในนมพร่องมันเนยเราพบ 320 มก.
คุณควรทานผลิตภัณฑ์นมวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง อาหารเช้าควรมีเสิร์ฟซึ่งอาจเป็นนมโยเกิร์ตรวมกับซีเรียลกรอบและผลไม้
อาหารของเด็ก ๆ ในช่วงปีแรก ๆ นั้นเป็นนมส่วนใหญ่ ทั้งนมและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมนั้นให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย แต่ต้องใช้ความระมัดระวังกับนมดิบที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเพราะสามารถยับยั้งจุลินทรีย์อันตรายที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
โยเกิร์ต
ในกรณีของโยเกิร์ตปริมาณของแคลเซียมก็แตกต่างกันไปตามเนื้อหา โยเกิร์ตที่มีส่วนร่วมในระดับสูงสุดคือรสกรีกและไขมันต่ำด้วย 150 มก. ของแคลเซียมต่อ 100 กรัมตามด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำรสหวานด้วย 149 มกและโยเกิร์ตธรรมชาติทั้งหมดด้วย 142 มก. เราสามารถไปกับมันด้วยผลไม้ธรรมชาติหรือในถ้วยพร้อมเมล็ดมะม่วงและเชีย
ปลาซาร์ดีน
ปลายังช่วยให้เราได้รับแคลเซียมโดยเฉพาะปลาซาร์ดีนในน้ำมันที่ให้ แคลเซียม 340 มก. ต่อ 100 กรัม. ปลาซาร์ดีนยังเป็นปลาที่มีไขมันหรือปลาสีน้ำเงินที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และมีปรอทต่ำรวมถึงวิตามินดีไอโอดีนและโพแทสเซียม
เราสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาเป็นอาหารว่างหรือในเค้กเค็มแสนอร่อยหรือเป็นม้วนในขนมขบเคี้ยว
กุ้งและกุ้ง
อาหารทะเลอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมคือกุ้งและกุ้ง สิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วย 220 มก. ต่อ 100 กรัมนอกเหนือจากการเป็นอาหารสูงในสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นไอโอดีนสังกะสีและวิตามิน A และ D พวกเขายังให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโซ่ยาวโอเมก้า -3 ซึ่งเป็นองค์ประกอบของรูปแบบการบริโภคอาหารที่เกี่ยวข้องกับ มีสุขภาพที่ดี
เราสามารถบริโภคมันในสลัดผัดและลูกชิ้นหรือในสูตรอื่น ๆ อีกมากมายที่จะรวมในอาหารของคุณ แนะนำอาหารทะเลหนึ่งถึงสองสัปดาห์
มะเดื่อแห้ง
ผลไม้อบแห้งยังให้แคลเซียมในปริมาณที่มากซึ่งเราสามารถรวมไว้ในมื้ออาหารของเราได้อย่างง่ายดาย ยกตัวอย่างเช่นมะเดื่อแห้งมีส่วนร่วม แคลเซียม 163 มก. ต่อ 100 กรัม. โดยตรงไปที่เพดานปากเราแบ่งปันสามวิธีในการตากแห้งมะเดื่อที่บ้าน: ด้วยเครื่องขจัดน้ำออกในเตาอบหรือทิ้งไว้ในดวงอาทิตย์
มะเขือเทศอบแห้ง
มะเขือเทศอบแห้งหรืออบแห้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเนื่องจากมะเขือเทศทุก 100 กรัมตากแดดให้แห้ง แคลเซียม 110 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถรวมเข้ากับสลัดหรือ paninis
อัลมอนด์
ถั่วเช่นอัลมอนด์ยังให้แคลเซียมเนื่องจากมีปริมาณแร่ธาตุนี้สูง: 264 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งครอบคลุม 26% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ เราสามารถรวมมันไว้ในมื้ออาหารของเราในหลากหลายเมนูสลัดคุกกี้และแม้กระทั่งเป็นฐานสำหรับเค้กเค็ม
เฮเซลนัท
แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ให้แคลเซียมมากเท่ากับอัลมอนด์ แต่เฮเซลนัทก็เป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุนี้ แคลเซียม 230 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถเพลิดเพลินกับมันในสูตร Nutella แบบง่ายๆที่เรานำเสนอในVitónica
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ
นอกจากจะเป็นพันธมิตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับหัวใจถั่วพิสตาชิโอช่วยตอบสนองการบริโภคแคลเซียมของเราทุกวันตามที่พวกเขาให้ 136 มก. ต่อ 100 กรัม. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมโพแทสเซียมเส้นใยวิตามินอีและเป็นหนึ่งในถั่วที่มีสัดส่วนสูงที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเช่นเดียวกับปริมาณโปรตีนสูง เพียงจำไว้ว่าปริมาณของถั่วพิสตาชิโอต่อวันที่แนะนำคือ 28 กรัมเนื่องจากเป็นแคลอรี่ที่สูงมาก
พวกเขาสามารถกินตามที่เป็นอยู่หรือรวมถึง "superfood" นี้ในสูตรอาหารสำหรับทุกวันเช่นเค้ก, ครีมหรือสลัด
ในVitónicaTop 11 ของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เมล็ดงา
เมล็ดพันธุ์ผักอื่น ๆ ที่ช่วยให้เราครอบคลุมโควต้าแคลเซียมที่แนะนำคือเมล็ดงา 975 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถเพิ่มพวกเขาไปยังsautéหรือใช้พวกเขาเพื่ออบมัฟฟินหรือเค้ก
เมล็ดงาดำ
เมล็ดยังสามารถเพิ่มแคลเซียมจำนวนมากในอาหารของเราเช่นเมล็ดงาดำให้ 1,460 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถรวมไว้ในอาหารของเราโดยใช้พวกเขาในสลัดหรือโดยการรวมไว้ในมัฟฟิน, แพนเค้กและบิสกิต
เมล็ดยี่หร่า
เมล็ดที่มีแคลเซียมสูงก็คือยี่หร่าซึ่งมี 1,300 มก. ต่อ 100 กรัม. นี่คือเมล็ดพันธุ์อีกประเภทหนึ่งที่เราสามารถใช้ในขนมปังเค้กมัฟฟินและซอส
เมล็ดเชีย
เมล็ดเชียที่ได้รับความนิยมซึ่งตอนนี้เราสามารถหาสูตรอาหารหลายอย่างสำหรับอาหารเช้าสมูทตี้และของว่างเพื่อสุขภาพก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน 630 มก. ต่อ 100 กรัม.
ผักชีฝรั่งแห้ง
สมุนไพรบางชนิดสามารถให้แคลเซียมที่เราต้องการได้ทุกวัน ตัวอย่างนี้เป็นผักชีฝรั่งอบแห้งซึ่งให้ แคลเซียม 1,700 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถใช้ผักชีฝรั่งเพื่อปรุงรสซุปครีมและเตรียมซอส
ออริกาโนแห้ง
สมุนไพรที่มีแคลเซียมสูงอีกชนิดหนึ่งและที่เราสามารถใช้เพิ่มอาหารหลายชนิดก็คือออริกาโน่ซึ่งให้มากกว่า 1,500 มก. ต่อ 100 กรัม. เหมาะสำหรับอาหารตามฤดูกาลเช่นพิซซ่าและพาสต้า
สาหร่ายวาคาเมะอบแห้ง
สาหร่ายบางชนิดสามารถช่วยให้เราได้รับโควต้าแคลเซียมทุกวันเช่นสาหร่ายวากาเมะแห้งซึ่งมีให้ แคลเซียม 660 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม. เราสามารถเพิ่มลงในซุปครีมเชคผัดและสลัด
สาหร่ายโนริแห้ง
อีกตัวอย่างหนึ่งของสาหร่ายที่เราสามารถได้รับแคลเซียมก็คือสาหร่ายโนริแห้งเพราะมันทำให้เรา แคลเซียม 430 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถใช้มันเป็นไส้พายในสลัดและแพนเค้ก
ถั่วชิกพี
พืชตระกูลถั่วที่เราสามารถหาแคลเซียมได้มากขึ้นก็คือถั่วชิกพี 145 มก. ของแคลเซียมต่อ 100 กรัม. เราสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาในเตาอบในsautéedหรือเป็นฐานสำหรับพิซซ่าอร่อย
ชาวยิว
ถั่วทุกสายพันธุ์เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญเพราะจากVitónicaถั่วดำมีส่วนร่วม 150 มก. ต่อ 100 กรัม, ถั่วขาว 120 มก. และถั่วเขียว 80 มก. เราสามารถเตรียมพวกเขาในสลัดตุ๋นตอร์ตียาหรือเป็นกับข้าว
แพงพวย
ภายในผักแพงพวยเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ช่วยให้เราได้รับแคลเซียมมากขึ้นด้วย 220 มก. ต่อร้อยกรัม. รสชาติของมันอาจจะไม่ดีที่สุด แต่รวมไว้ในสลัดและ tortillas เราสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขา
ผักคะน้า
กะหล่ำปลีหรือคะน้าหงอนเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญเช่นกัน ต่อ 100 กรัมให้ 200 มิลลิกรัมแคลเซียม. เราสามารถรวมไว้ในสลัดและซุปได้อย่างง่ายดาย
ผักชนิดหนึ่ง
บรอกโคลีเป็นผักชนิดหนึ่งที่เราสามารถหาแคลเซียมที่เราต้องการได้ 200 กรัมให้ 120 mg ของแร่นี้. มันเป็นผักที่หลากหลายมากเพราะเราสามารถรวมไว้ในสลัด, สตูว์, tortillas, มัฟฟินหรือเป็นอาหารจานหลัก
ผักขม
นอกจากจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินแล้วผักโขมยังเป็นอาหารที่ช่วยให้เราได้รับแคลเซียมตามที่เราต้องการ 117 มก. ต่อ 100 กรัม. เราสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาในสลัดมัฟฟินและแพนเค้ก
สวิสชาร์ท
ชาร์ดเป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมเพื่อช่วยในการบริโภคประจำวันของเรา 105 มก. ของแคลเซียมต่อ 100 กรัม. เราสามารถรวมไว้ในเค้กเช่นมันฝรั่งยัดไส้หรือผัด
อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้เราได้รับแคลเซียมที่เราต้องการทุกวัน แต่ยัง มีประโยชน์และง่ายต่อการบริโภค ผ่านสูตรอาหารที่แตกต่างและที่เราได้เสนอ
วิธีทำให้มีประสิทธิภาพ: เพิ่มการดูดซึม
การดูดซึมแคลเซียมจะดีกว่าเมื่อใช้ในปริมาณไม่เกิน 500 มก. ต่อครั้งดังนั้นเราแนะนำ รับมันตลอดทั้งวันผ่านอาหารที่แตกต่างกัน และของว่างที่เรามี
นอกเหนือจากการรู้อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้วิธีการรวมกันเพื่อดูดซึม ตัวอย่างเช่น เมื่อบริโภคแคลเซียมเราต้องแน่ใจว่าเราได้รับวิตามินดีเช่นกันเช่นนี้ช่วยในการดูดซึมช่วยในการแก้ไขแคลเซียมในกระดูก
ตามที่ศูนย์ข้อมูลแห่งชาติว่าด้วยโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูก เราสามารถรับวิตามินดีได้สามวิธี:
- ผ่านทางผิวหนัง: มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายหลังจาก สัมผัสกับแสงแดด.
- ด้วยการบริโภคอาหารบางชนิด: อาหารที่มีวิตามินดีมี จำกัด แต่โดยเฉพาะปลาสีน้ำเงินหอยไข่แดงอวัยวะภายในบางประเภทเช่นตับและผลิตภัณฑ์นม
- ผ่านอาหารเสริม
สารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเค ที่เราพบในผักเช่นผักกาดกะหล่ำปลีผักกาดหอมและผักขมและ วิตามินซี ที่เราสามารถพบได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผลไม้รสเปรี้ยวพวกเขาช่วยเพิ่มการดูดซึม ในทางตรงกันข้ามเราจะต้องหลีกเลี่ยงการรวมแคลเซียมกับอาหารที่เป็นตัวยับยั้งมันเช่นเส้นใยส่วนเกินและโปรตีนบางชนิดที่พบในเยลลี่และไข่ขาว
ด้วยเคล็ดลับและคำแนะนำเหล่านี้จาก อาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมคุณสามารถได้รับจำนวนเงินรายวันที่แนะนำตามความต้องการของคุณและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่เกิดจากการขาดแร่ธาตุนี้
ภาพถ่าย | Pexels, Pixabay
