ตามที่ฉันประกาศเมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมาเรามีสิทธิ์ที่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ Mercedes Mercedes Blanquet ประธานสมาคมนักกายภาพบำบัดแห่งสเปนของ Pelvic Floor
หลังจากทราบสภาพทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เราไปที่เฉพาะเจาะจง แบบฝึกหัดเตรียมการคลอดบุตรของวิธีการ Q เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอุ้งเชิงกราน.
หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอคุณจะสามารถปรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดด้วยการอำนวยความสะดวกในการคลอดบางทีหลีกเลี่ยงการแก้ปวดและคุณจะมีอาการดีขึ้นอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายที่ชั้น PELVIC
เพื่อเตรียมความพร้อมบริเวณฝีเย็บเป็นอย่างดีเป็นครั้งแรกที่จำเป็นต้องรู้และรู้สึกถึงฝีเย็บนั่นคือพื้นที่อวัยวะเพศของเรา
การโฆษณา- ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดโดเมนระบบทางเดินหายใจ ยืดส่วนบนออก, หัวเข่างอ, แขนยืด (แรงขับจากผนังมือ) ในแรงบันดาลใจ (ยกระดับซี่โครง)
- นั่งลงด้วยการสนับสนุนฝีเย็บทำให้มันเหมือนบอลลูน
- การรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานให้ความสนใจกับ sacrum ศักดิ์สิทธิ์ด้วยการสนับสนุน: ย้ายการสนับสนุนนี้ในทิศทางที่เอว (ให้ความสนใจในพื้นที่ท้อง)
- ทำซ้ำโดยไม่เกร็งหน้าท้อง
- การเคลื่อนไหวเดียวกัน sacrum ในทิศทางก้นกบและสลับ
- ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้เราต้องระวังมุมทางทวารหนัก
- การรับรู้เกี่ยวกับ pubic นึกภาพลิฟต์ไปที่ส่วนหน้าของกระดูกสันหลัง (lumbo-sacral junction) ลิฟต์ต้องขึ้นจากหัวหน่าวไปจนถึงสะดือ (หากจำเป็นให้ใช้นิ้วของเราเป็นจุดอ้างอิง)
- ตำแหน่งเริ่มต้น: การรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานของเรา ยกจากเอว การเคลื่อนไหวเริ่มต้นและหยุดจะทำโดยการหดตัว perineum
- การรับรู้ของกระดูกเชิงกราน สิ่งที่เรารู้สึก
- ความสัมพันธ์ระหว่างยอดอุ้งเชิงกรานหัวหน่าวและก้นกบ ตอนนี้โครงสร้างทั้งหมดนี้คือลิฟต์ขึ้นไปคุณต้องทำสัญญาperinné
- เข้าร่วมแขนของเรากับร่างกายด้วยข้อศอกงอ (คิดว่าเราเก็บพวงมาลัย) และแยกแขน
- แขนแนบกับร่างกายงอข้อศอกแยกด้วยมือด้วยฝ่ามือลงเมื่อเปิดฝ่ามือขึ้น
ผ่อนคลายไม่ออกแรงหายใจ
สมดุลของกล้ามเนื้อโซ่
- มือเชื่อมโยงอยู่ด้านหลัง แขนเหยียดลงถึง 6 มันจะผ่อนคลายและนับได้ถึง 3
- ท่า "มัวร์" หลังตรง
กดที่ด้านหลังของมือทั้งสองข้างกับด้านในของหัวเข่า สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อสังเกตเห็นความตึงพื้นอุ้งเชิงกรานจะเริ่มได้รับแรงบันดาลใจอย่างช้าๆและเป็นแรงบันดาลใจอย่างช้าๆ การหายใจของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องผ่อนคลายอย่างมีสติอีกครั้ง
- หมอบคลานโดยแยกขาและรองรับกับฝ่าเท้าทั้งหมด ถ้าเป็นไปได้กลับตรง กดมือของคุณกับแต่ละอื่น ๆ และกด; จะมีการพยายามรักษาท่านี้เพียงอย่างเดียว (1) หรือด้วยความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น (2) เมื่อรักษาตำแหน่งนี้ไว้ด้านหลังจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นและเท้าบนนิ้วมือ ในท่านี้กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานจะถูกยืดขึ้นโดยกดเข่าไปจนถึงแขนที่จะต้านทาน รักษาและผ่อนคลาย (3)
หงายหน้า ขาเกร็งกึ่งเท้าแบนราบกับพื้นหายใจออกวางเชิงกรานไว้ใน retroversion ยกก้นทำให้เชิงกรานยกระดับ เก็บรักษา แรงบันดาลใจช้า
ขางอเท้าข้ามและบนพื้น ให้ลูกบอลอยู่ระหว่างหัวเข่ายกก้นหายใจออกรักษาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นแรงบันดาลใจ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้โดยแทนที่ลูกด้วยฝ่ายค้านด้วยตนเอง
PELVIC-PERINEAL EXERCISES
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งในการเตรียมการคลอดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเพื่อป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะและการรักษาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- การออกกำลังกายด้วยลิฟต์:
ยืนขึ้นแยกออกจากกันเล็กน้อยและขนานกัน ลองนึกภาพว่าพื้นอุ้งเชิงกรานเป็นเหมือนอาคารหลายชั้นพร้อมลิฟท์ เราอยู่ที่ชั้นล่าง คุณต้องเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อและรู้สึกว่าคุณกำลังขึ้นไปชั้นหนึ่งอีกชั้นที่สูงขึ้นลิฟท์จะถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาทีและค่อยๆกลับลงมาทีละชั้นจนกว่าคุณจะถึงชั้นล่าง
- หงายหน้า: นอนกับหัวเข่างอแยกขาของคุณที่ระดับความสูงของสะโพกยกแขนของคุณจากพื้นถึงสะโพกสะโพกของคุณหันหน้าเข้าหากันราวกับว่ากรอบกล้ามเนื้อตะโพกของคุณและเปิดใช้กล้ามเนื้อหูรูดและ perineum หายใจเข้าและหายใจออกยกศีรษะและหน้าอกของคุณรู้สึกถึงช่องท้องที่สร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและบนพื้น หากคุณสังเกตเห็นว่าโค้งหลังส่วนล่างปรับโดยลดหลังรักษากล้ามเนื้อฝีเย็บของคุณรักษาลมหายใจที่ท้องเบา ๆ มุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณผ่อนคลายโดยนำหลังของคุณและดำเนินการสามลมหายใจเพื่อคืนสมดุลของคุณ
ข้อเสนอแนะ
- อย่าฝืนไม่รู้สึกเจ็บปวดหายใจช้า ๆ
- ทำแบบฝึกหัดช้าๆเบา ๆ พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องทำด้วยความอ่อนโยนมองหาการปรับสีของร่างกาย
- คุณต้องทำแบบฝึกหัดให้ดีคุณภาพนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าปริมาณ
- คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันด้วยข้อผูกมัดพวกเขาสามารถสลับกันได้ การออกกำลังกายเพื่อการค้นหาความเป็นอยู่ที่ดีจะต้องดำเนินการ
- เราต้องรับรู้ร่างกายของเราระวังโซนความตึงเครียดของเราเพื่อที่จะผ่อนคลาย
- ยอมรับข้อ จำกัด ของเราอย่าไปเกินสมควร
- เราอาจสังเกตเห็นด้านใดด้านหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าด้านอื่น
