คุณเป็นมังสวิรัติหรือเปล่า ดังนั้นคุณต้องป้อนให้มีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นตัดสินใจเปลี่ยนอาหารและเลือกที่จะหยุดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้หญิงตั้งครรภ์ เป็นไปได้ไหมที่จะมีการตั้งครรภ์ที่มีพื้นฐานจากผัก

คำตอบคือใช่. สามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยเรียนรู้ที่จะรวมอาหารเพื่อทดแทนสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในระยะนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณต้องกินเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี.

การตั้งครรภ์มังสวิรัติปลอดภัยหรือไม่?

ไม่มีการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มที่ให้คำตอบทื่อกับคำถามนี้ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาดำเนินการในปี 2558 และตีพิมพ์ใน BJOG ซึ่งทำให้เราใกล้ชิดกับหลักฐานมากขึ้น

เราวิเคราะห์การศึกษาเชิงสังเกตการณ์จำนวน 22 เรื่องเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานมังสวิรัติและ ไม่พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของข้อบกพร่องการเกิดที่สำคัญ หรือปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ ในเด็กหรือในมารดาที่ทานอาหารประเภทนี้ ตราบใดที่ผู้หญิงยังมีสุขภาพแข็งแรง.

สารอาหารที่จำเป็นในอาหารมังสวิรัติ

อาหารเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้มันเป็นเวลาที่คุณควรระวังให้มากขึ้นถ้าเป็นไปได้กับอาหารของคุณเพราะมันจะขึ้นอยู่กับว่าลูกของคุณพัฒนาขึ้นภายในมดลูก และไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพในอนาคตของคุณ

ทารกและอีกมากมายได้ปรึกษากับ นักโภชนาการ Arantza MuñozHernándezยังเป็นที่รู้จักกันในนามนักกำหนดจริยธรรม กุญแจสู่การกินอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์. เขามีรายละเอียดสารอาหารที่จำเป็นและวิธีการได้รับเช่นเดียวกับคำแนะนำของปริมาณของแต่ละของพวกเขาที่คุณควรกิน

พลังงาน (kcal)

ในการตั้งครรภ์ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ความต้องการพลังงานและโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามภาคการศึกษา (เสมอจากภาคการศึกษาที่สอง)

นี้จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ของผู้หญิง แต่ในลักษณะทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ (ไม่เคยมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนมาก่อน) คาดว่า เพิ่มจาก 11 เป็น 16 กก ในระหว่างตั้งครรภ์

อะไรจะสมมติว่าในภาคการศึกษาที่สองที่รับเข้ามา มากกว่า 300 kcal ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่นกินพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกแล้ว 100 กรัมและถั่วมากขึ้น 30 กรัมโดยประมาณและประมาณ 450 กิโลแคลอรีต่อวันมากกว่าก่อนตั้งท้อง และในไตรมาสที่สามถั่วประมาณ 50 กรัมต่อวันและพืชตระกูลถั่ว 150 กรัมปรุงต่อวันมากขึ้น

โปรตีนในการตั้งครรภ์

เมื่อเราพูดถึงโปรตีนและความต้องการของพวกเขาในระหว่างตั้งครรภ์เราต้องรู้ก่อนว่าเราต้องการฐานมากแค่ไหน เป็นการคำนวณว่าเราต้องสร้างห้องส้วมและอธิบายในการปรึกษาหารือเพราะอาจนำไปสู่ข้อผิดพลาดได้ มีการคำนวณอีกครั้งตามน้ำหนักเพื่อสุขภาพและอธิบายว่าอาหารใดที่อุดมไปด้วยโปรตีน

ตัวอย่างเช่น 100 กรัมของ ถั่วชิกพีสุก พวกเขามีโปรตีนคุณภาพดี 8.9 กรัม (มีกรดอะมิโนครบถ้วน) ในขณะที่ 100 กรัมของ quinoa ปรุงสุกมันมีโปรตีน 4.4 กรัมเท่านั้น เต้าหู้ขึ้นอยู่กับระดับน้ำของคุณ (ถ้ามันเล็กกว่าหรือนิ่มกว่า) มันมีโปรตีนคุณภาพดีอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 กรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตามข้าวปรุงสุก 100 กรัมมีโปรตีน 2.3 กรัมซึ่งในกรณีนี้ไม่มีกรดอะมิโนครบถ้วน

ถั่วเหลือง มันมีโปรตีน 25 กรัมต่อการปรุง 100 กรัมและคุณภาพดีมากในขณะที่ 100 กรัม seitan พวกเขามีโปรตีน 21 กรัมซึ่งเหมือนกับข้าวไม่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ภายใน ถั่วให้เน้นถั่วลิสงที่มีโปรตีน 23 กรัมใน 100 กรัมและอัลมอนด์ซึ่งมีโปรตีน 21 กรัมใน 100 กรัม

จากไตรมาสที่สองเพิ่มขึ้น 25 gr / วัน ความต้องการโปรตีนของเรา (ที่ไม่ใช่ 25 กรัมของอาหารโปรตีน: 100 กรัมของถั่วเหลืองพื้นผิวปรุงสุกมี 25 กรัมของโปรตีน)

ตัวอย่างเมนู

ตัวอย่างของเมนูที่มีโปรตีนเพียงพอสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติคือ:

อาหารเช้า: เกล็ดข้าวโอ๊ต 35 กรัมและเครื่องดื่มถั่วเหลือง 250 มล. เป็นผลไม้
ช่วงเช้า: ขนมปัง 60 กรัมกับมะเขือเทศน้ำมันและอะโวคาโด
อาหาร: ถั่วชิกพี 100 กรัมปรุงในสลัดด้วยน้ำมะนาว ชามข้าว (120 กรัมสุก) ผลไม้
สแน็ค: 30 กรัมของอัลมอนด์และกล้วย กาแฟพร้อมเครื่องดื่มถั่วเหลือง (200 มล.)
อาหารเย็น: เต้าหู้ย่าง 150 กรัมและสลัดพร้อมเมล็ดงาบด 15 กรัม โยเกิร์ตถั่วเหลือง

ทั้งหมด: 68.3 กรัมของโปรตีน

หากคุณต้องการ 25 กรัมพิเศษ (ตามที่เราได้กล่าวไว้ในไตรมาสที่ 2) เราสามารถรับพวกเขาผ่านแหล่งใด ๆ เหล่านี้

เนื้อถั่วเหลืองดิบ 50 กรัม = โปรตีน 25 กรัม
ถั่วลิสง 50 กรัม + โยเกิร์ตถั่วเหลือง 1 ลูก = โปรตีน 18 กรัม
เต้าหู้ 150 กรัม = โปรตีน 12-18 กรัม

โปรตีนคุณภาพในอาหารวีแก้น ส่วนใหญ่จะมาจากถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วและถั่ว

วิตามินบี 12

อย่างที่เกิดขึ้นแล้วในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ ไม่ควรรับประทานอาหารเสริม B12แม้ว่านรีแพทย์วิทยาจะได้รับอาหารเสริมล่วงหน้า แพทย์มักจะกำหนดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ตั้งครรภ์รวมกับกรดโฟลิกพร้อมกับไอโอดีนและวิตามินบี 12

ไอโอดีน

ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติสำหรับแพทย์ที่จะกำหนดผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีนและโดยทั่วไปทั้งในการตั้งครรภ์และไม่แนะนำให้ใช้ เกลือเสริมไอโอดีน ในจำนวนที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน

นั่นคือเหตุผลที่มันสำคัญมาก ห้ามใช้โพรเซสเซอร์ซึ่งอุดมไปด้วยโซเดียม การใช้เกลือแปลกใหม่เช่น Himalayan Pink Salt นั้นทันสมัยมาก แต่ถ้าคุณไม่ระบุว่าเป็นไอโอดีนจะไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังมองหา

แคลเซียม

คำแนะนำแคลเซียมระหว่างตั้งครรภ์สูงกว่าผู้ใหญ่เล็กน้อย (ในสถานการณ์ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์): 1100 มิลลิกรัมทุกวัน.

เราจะปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านั้นได้อย่างไร?

อาหารเช้า: เครื่องดื่มผักพร้อมผลไม้ 1 แก้วเพื่อลิ้มรส
อาหาร: จานบรอกโคลีกับถั่วขาวและอัลมอนด์จำนวนหนึ่ง
อาหารเย็น: เต้าหู้ 120 กรัมพร้อมผักขนมปังโฮลวีตกับงา (ตาฮิน) และโยเกิร์ตถั่วเหลือง

เหล็ก

ความต้องการธาตุเหล็กในการตั้งครรภ์ใด ๆ เพิ่มขึ้นจากไตรมาสที่สองเพราะทารกในครรภ์จะสร้างที่เก็บเหล็กสำหรับเขา

เหล็กเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าอุปทานของออกซิเจนที่ทารกต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและรักษาโรคโลหิตจางที่อ่าวในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นโรคที่อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน

ความต้องการธาตุเหล็กในการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นจาก 1-2.5 มก. / วันในตอนต้นเป็น 6.5 มก. เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่คุณสามารถรวมในอาหารมังสวิรัติของคุณคือ ผักใบเขียว เช่นผักขม, กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลีและชาร์ทรวมทั้ง ธัญพืชและอาหารเสริม.

เหล็กที่ไม่ใช่ heme (อันที่ไม่ได้มาจากสัตว์) ถูกดูดซับมาก มาพร้อมกับแหล่งที่ดีของวิตามินซี และลดการบริโภคของพวกเขาเช่นจากช็อคโกแลตกาแฟหรือชา (รวมถึงไม่มีคาเฟอีนและไม่มี theine) นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ดีในการแช่เมล็ดพืชตระกูลถั่วมาก่อนกินพวกมันหมักเช่นเทมเป้หรือถั่วงอกเช่นถั่วงอก

โอเมก้า 3, DHA

DHA เช่นนี้ไม่ได้พบบ่อยในอาหารมังสวิรัติ (สามารถพบได้ในสาหร่ายบางชนิดและดังนั้นอาหารเสริม EPA และ DHA มังสวิรัติมาจาก microalgae) อย่างไรก็ตาม ALA ซึ่งเป็นและอื่น ๆ ในอาหาร มังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติช่วยให้ได้รับ DHA ผ่านมันโดยไม่จำเป็นต้องเสริม

เราจะได้รับมันได้อย่างไร หลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วเหลืองข้าวโพดดอกทานตะวันและน้ำมันพืช. ใช้น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด ประกอบด้วย 1 ช้อนชาน้ำมันแฟลกซ์ / เมล็ดแฟลกซ์หรือ 10 กรัมของประเทศ / ถั่วแคลิฟอร์เนีย วันในอาหารของคุณ

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างของร่างกายรวมอยู่ในการตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น ดื่มเครื่องดื่มผักที่อุดมด้วยวิตามินดี (ผู้ที่อุดมด้วยแคลเซียมมักนำติดตัวไป) เช่นเดียวกับการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง 15 ถึง 30 นาทีต่อวันบนใบหน้าลำคอและมือจะช่วยให้คุณมีระดับที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเริ่มต้นจากการขาดดุลเนื่องจากการใช้งานของร่างกายและครีมบำรุงผิวหน้าเช่นเดียวกับการแต่งหน้าด้วยปัจจัยการป้องกันแสงแดดและเนื่องจากความจริงที่ว่างานและชีวิตทางสังคมของเราจะดำเนินการภายในอาคารเป็นหลัก รถประจำทางรถยนต์หรือเมตรและเราไปเกือบตลอดทั้งปีโดยมีเสื้อผ้าเพียงพอ

ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการวิเคราะห์ในช่วงเดือนตุลาคมถึงมีนาคมที่มีการรวมพารามิเตอร์นี้เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณมีระดับที่ถูกต้อง มิฉะนั้นอาจเป็นไปได้ที่แพทย์ของเราจะให้อาหารเสริมแก่เรา

เราไม่ควรเสริมวิตามินและ / หรือแร่ธาตุเบา ๆ ไปที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบว่ามีความจำเป็นผ่านการทดสอบวินิจฉัย (เช่นการทดสอบวิเคราะห์) และผ่านการวิเคราะห์คุณภาพและปริมาณทางโภชนาการในปัจจุบัน เขาจะตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเสริมหรือไม่และจะทำอย่างไร มีอาหารเสริมวิตามิน D3 มังสวิรัติในตลาด