กรดโฟลิกเป็นกลุ่มวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายในการบำรุงและสร้างเซลล์ใหม่ วิตามินนี้มีความสำคัญในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะในวัยเด็กและระหว่างตั้งครรภ์
เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคกรดโฟลิกก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังพิการ แต่กำเนิดและสมองบกพร่องของทารกเช่น anencephaly, hydranencephaly, encephalocele และ spina bifida นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอาหารที่ถูกต้องด้วยอาหารที่รับประกันเรา การมีส่วนร่วมตามธรรมชาติของวิตามินที่สำคัญนี้
กรดโฟลิกในอาหาร
ดูแลอาหารของเรา มันเป็นสิ่งที่เราควรทำเสมอ แต่ด้วยเหตุผลที่มากกว่าในระหว่างตั้งครรภ์เพราะเรากำลังสร้างชีวิตและต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่ถูกต้องทั้งสำหรับแม่และลูก
กินอาหารที่หลากหลายให้ความชุ่มชื้นบ่อยๆทำอาหารให้ได้ 5 มื้อต่อวันและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่ไม่แนะนำสำหรับสุขภาพคำแนะนำบางอย่างที่เราควรปฏิบัติตามในการตั้งครรภ์.
แต่ถ้านอกจากนี้เราแนะนำในอาหารอาหารของเราที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแคลเซียมไอโอดีนและกรดโฟลิกเราจะมีส่วนร่วมในการรักษาไม่เพียง การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีแต่เหมาะสมมากสำหรับขั้นตอนนี้เรามีชีวิตอยู่
มาเรียการ์เซีย เภสัชศาสตรดุษฎีบัณฑิตจบการศึกษาด้านโภชนาการมนุษย์และโภชนาการและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ ที่มหาวิทยาลัย Isabel I นั้นจะสรุปอาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนสูงสุดที่เราสามารถหาได้:
"โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียวเช่นผักโขมผักกาดหอมหรือ" ผักคะน้า "ที่โด่งดังเมื่อไม่นานมานี้ผักอื่น ๆ เช่นบร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่ดี"
"นอกจากนี้ยังสะดวกที่อาหารที่มีผลไม้เช่นส้มกล้วยหรือแตงโมเพื่อให้ตัวอย่างบางอย่างนอกเหนือจากบทของ" ผลไม้และผัก "แหล่งของกรดโฟลิกที่น่าสนใจอีกแหล่งหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นพืชตระกูลถั่วหรือบางชนิด เห็ด "
แต่ระวังเพราะมันไม่คุ้มกับรูปแบบการทำอาหารใด ๆ เมื่อกินอาหารเหล่านี้ตั้งแต่ กรดโฟลิกนั้นไวต่อความร้อน และสูญเสียความร้อนและการปรุงอาหารบางรูปแบบ ในเรื่องนี้ exerta แนะนำเรา:
"การปรุงผักสามารถกำจัดกรดโฟลิกจำนวนมากซึ่งจะหายไปในน้ำซุปปรุงอาหารด้วยเหตุนี้เทคนิคการทำอาหารบางอย่างเช่นไอน้ำหรือไมโครเวฟอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า"สิ่งที่ต้องพิจารณาอีกประการหนึ่งคือการแช่แข็งสามารถทำลายกรดโฟลิกในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของผักกรณีของถั่ว (ผักที่แช่แข็งบ่อยมาก) นั้นโดดเด่นเป็นพิเศษเนื่องจากหลังจากสามเดือน 90% ของปริมาณกรดโฟลิก "
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกจากพืช
พบกรดโฟลิก นำเสนอในอาหารบางชนิดตามธรรมชาติในรูปแบบของโฟเลต. และเป็นอาหารเหล่านี้อย่างแม่นยำที่เราควรแนะนำในอาหารของเราเป็นประจำ
ตามคำแนะนำของอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้โดยดร. MaríanGarcíaเราได้เพิ่มสิ่งอื่น ๆ เหล่านี้ที่จะมาถึง ทำเมนูที่สมบูรณ์มีสุขภาพดีและมีความสมดุล ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงก่อนปฏิสนธิ
ผักใบเขียวเข้ม เช่นผักขม, หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว, บรอคโคลี่, ชาร์ทหรือผักกาดหอมพวกเขาเป็นอาหารที่มีความเข้มข้นสูงสุดของโฟเลตหรือกรดโฟลิกและเป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมเป็นอาหารเสริมกับอาหารอื่น ๆ
ผักและผักอื่น ๆ เช่นคื่นฉ่าย, มะเขือเทศ, แครอทหรือสควอชก็เป็นแหล่งสำคัญของกรดโฟลิกและวิตามินเอซึ่งเราสามารถทานในรูปแบบของครีมหรือ purees รวมถึงวัตถุดิบ
ผลไม้รสเปรี้ยว เช่นส้ม, กีวี, มะละกอ, สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ใครสามารถต้านทานผลไม้เหล่านี้หรือน้ำผลไม้ที่ให้
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย เพื่อสุขภาพที่ควรกล่าวถึงแยกกัน มันมีกรดไขมันวิตามินเคไฟเบอร์และยังมีส่วนร่วมที่ดีของกรดโฟลิก พันธมิตรที่สมบูรณ์แบบในระหว่างตั้งครรภ์!
ผัก เช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วฝักยาวถั่วลันเตาหรือถั่วชิกพีไม่เพียงให้กรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังมีใยอาหารด้วยดังนั้นจึงมีความสำคัญในการตั้งครรภ์เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของการขนส่งในลำไส้
ผลไม้อบแห้ง เหมือนอัลมอนด์และถั่วลิสง และเมล็ด เช่น flaxseed, งาหรือทานตะวันพวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ถั่วและผลไม้ง่าย ๆ ก็ง่ายมากที่จะรวมเป็นประจำในอาหารทั้งโดยการกินของว่างเพื่อสุขภาพหรือผสมกับสลัด
ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตควิโนอาข้าวกล้องหรือขนมปังข้าวกล้องก็เป็นแหล่งของกรดโฟลิกและไฟเบอร์ที่อร่อย
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกจากสัตว์
และถึงแม้ว่า อาหารสัตว์ไม่มีกรดโฟลิคในปริมาณที่เท่ากัน ผักบางชนิดก็เป็นแหล่งของวิตามินของกลุ่ม B ที่น่าพิจารณา:
ไก่, ไก่งวงหรือตับลูกวัว, อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A
อาหารทะเลและปลาโดยเฉพาะสีน้ำเงินยังเหมาะสำหรับต่อสู้กับโรคโลหิตจางที่ผู้หญิงบางคนต้องทนทุกข์ทรมานในระหว่างตั้งครรภ์
ผลิตภัณฑ์นมซึ่งจะช่วยรักษาระดับแคลเซียมที่ถูกต้อง
แต่เพียงกับอาหารไม่เพียงพอ
แนะนำให้ทาน 400 โฟลิกของกรดโฟลิกทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ มันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุปริมาณที่ได้รับจากอาหารรวมถึงการที่เราได้เห็นการทำอาหารและเก็บอาหารสามารถทำลายส่วนหนึ่งของโฟเลตได้
"เราต้องแยกความแตกต่างระหว่างกรดโฟลิกที่พบในอาหารและที่พบในอาหารเสริมในอาหารกรดโฟลิกพบได้ในรูปแบบตามธรรมชาติโฟเลตร่างกายของเราไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโฟเลตของ มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับกรดโฟลิกและนั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เสริมในผู้หญิงทุกคนที่กำลังวางแผนจะตั้งครรภ์ "- ดร. การ์เซียกล่าว
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมอาหารของเรากับ วิตามินที่ซับซ้อนเพียงพอซึ่งเราจะใช้ทั้งก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์และควรมีปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำและสารอาหารอื่น ๆ เช่นไอโอดีน
"มันควรจะจำได้ - ยืนยันว่าดร. MariánGarcía - ระบุว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกไม่เพียง แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรมีความคิดสามเดือนก่อนความคิดเนื่องจากหลอดประสาทจะเกิดขึ้นระหว่างวันที่ 21 และ 27 ของการตั้งครรภ์ เมื่อผู้หญิงส่วนใหญ่ยังไม่รู้ว่าตั้งครรภ์อยู่ ""ปัจจุบันแพทย์มักกำหนดอาหารเสริมรวมของกรดโฟลิกร่วมกับไอโอดีนและวิตามินบี 12 มีอาหารเสริมวิตามินชนิดอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากกรดโฟลิกไอโอดีนและวิตามินบี 12 มีวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซ้อนในสารอาหารบางอย่าง "
ภาพถ่าย Pixabay, iStock
ผ่านดร. MariánGarcía, Boticaria García
ในทารกและประโยชน์อื่น ๆ ของอะโวคาโดในการตั้งครรภ์มะเขือเทศจะให้ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำทุกวัน, โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์: อาหารที่มีเส้นใยสูง
