การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่พิเศษที่สุดในชีวิตของผู้หญิงเรามาดูกันว่าทีละเล็กทีละน้อย ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในขณะที่ลูกชายของเราเติบโตในตัวเรา และมีการสร้างความผูกพันที่จะคงอยู่ตลอดไปกับเขาหรือเธอ ไม่ว่าการตั้งครรภ์ครั้งแรกของเราจะมีข้อสงสัยคำถามและคำถามเกี่ยวกับวิธีการที่เราจะใช้มันหรือสิ่งที่รอเราในช่วงเก้าเดือนของการตั้งครรภ์
หนึ่งในปัญหาที่มักเกิดกับคำถามส่วนใหญ่คือร่างกายของเราจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์และวิธีที่เราจะรักษาให้เหมาะสมทั้งสุขภาพของเราและของเด็กในครรภ์ ที่นี่คุณมี แนวทางเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องการในระหว่างตั้งครรภ์.
สุขภาพนำหน้าทุกอย่าง
"ฉันสามารถออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่" นี่เป็นคำถามดาวเมื่อเรารู้ว่าเราตั้งครรภ์ คำตอบทั่วไปมักจะ "ใช่" แต่ด้วยความแตกต่าง: อย่างแรกเลยสิ่งแรกที่เราควรทำคือ ตรวจสอบกับนรีแพทย์ของเรา เพื่อให้แน่ใจว่าเราสามารถฝึกการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับตัวเราเองหรือของทารก ด้วยการตกลงของแพทย์ในมือเราสามารถเริ่มถามตัวเองว่ากิจกรรมประเภทใดมีประโยชน์ต่อเรามากที่สุด
กีฬา (ปรับให้เข้ากับความต้องการพิเศษของเราในช่วงเวลานี้) และ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากในระหว่างตั้งครรภ์: ช่วยให้เราป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงและน้ำหนักที่มากเกินไป), ลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดขอดและการเกิดลิ่มเลือด, ป้องกันการปรากฏตัวของอาการปวดหลังและเบาหวานขณะตั้งครรภ์
การออกกำลังกายระดับปานกลางและปรับตัวได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและโภชนาการที่เหมาะสมและความชุ่มชื้น (ลืมตำนานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องกินเป็นเวลาสอง) จะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเราเพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีความสุขและปราศจากความเสี่ยง
ไตรมาสแรก: ช่วงเวลาสำคัญ
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์มักจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในแม่ทั้งสอง การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเป็นอารมณ์: เราเรียนรู้ว่าเรากำลังตั้งครรภ์และเปลี่ยนมุมมองของวันต่อวันโดยสิ้นเชิง เราเปลี่ยนจาก "เป็นหนึ่ง" เป็น "สอง" และตระหนักว่านอกเหนือจากเราแล้วตอนนี้เราต้องมองหาลูกชายในอนาคตของเรา
ในช่วงไตรมาสแรกเราพบอาการคลื่นไส้ในเช้าวันแรกและอารมณ์แปรปรวนครั้งแรกที่การออกกำลังกายสามารถช่วยให้เรามีเสถียรภาพ มันสำคัญมากที่ ลองพิจารณาว่าเราเป็นอย่างไร: หากร่างกายของคุณขอให้คุณพักผ่อนเพื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก็ไม่มีปัญหาในการทำเช่นนั้นและ จำกัด การออกกำลังกายให้บางคนเดินเพื่อเลื่อนไปที่ไตรมาสที่สอง
หากในทางตรงกันข้ามเรามีความเหมาะสมเราสามารถเริ่มการฝึกอบรมหรือดำเนินการฝึกอบรมตามปกติโดยปรับเปลี่ยนความเข้มของมันเพื่อปรับให้เข้ากับความต้องการใหม่ของเรา ฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเราจะรวมงานแอโรบิกและแอนแอโรบิคเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเล่นกีฬา
เราจะเน้นย้ำ การปรับปรุงท่าทางร่างกายของเราการเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่รออยู่ข้างหน้า: การเจริญเติบโตของหน้าท้องจะทำให้จุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของเราไปข้างหน้า การทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้วยวิธีที่แตกต่างกันเช่นแถบยางยืด, รอกหรือ TRX จะช่วยให้เราเตรียมพร้อมสำหรับเดือนต่อ ๆ ไป
ไตรมาสที่สอง: พลังงานมากขึ้น แต่ต้านทานน้อยลง
ในช่วงไตรมาสที่สองการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญยังคงเกิดขึ้นในร่างกายของเรา: diastasis ของ rectus abdominis (วงดนตรีสองวงที่รวมกล้ามเนื้อนี้แยกออกจากกันเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกที่กำลังเติบโต) และเราเริ่มมีความอยากครั้งแรก สิ่งที่ปกติที่สุดคือการรู้สึกถึงพลังงานที่มากขึ้นในช่วงไตรมาสนี้แม้ว่าความสามารถแอโรบิกของเราจะลดลงเล็กน้อย
นี่เป็นเวลาที่เหมาะที่จะแนะนำการฝึกอบรมด้วยวิธีพิลาทิสในกิจวัตรของเรา: ความช่วยเหลือที่ดีระหว่างการตั้งครรภ์และในเวลาคลอดเพราะมันช่วยให้เราปรับปรุงการแก้ไขท่าทางของเรา (ปรับให้เข้ากับจุดศูนย์ถ่วงใหม่) และ ทำงานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสิ่งที่เราสามารถทำได้กับการออกกำลังกาย Kegel แบบดั้งเดิม
หน้าท้องของเรามีขนาดใหญ่พอสมควรแล้วจึงจำเป็น แก้ไขบางตำแหน่งเพื่อให้เข้าถึงได้มากขึ้นเห็นได้ชัดว่าเราจะหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ทำให้เรานอนอยู่บนท้องของเรา แต่เราสามารถได้รับประโยชน์จากการทำงานในสี่เท่า (ทั้งสี่) ดังนั้นจึงปล่อยน้ำหนักของหน้าท้องของเรากลับ
ในฐานะที่เป็น การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องดูแลทั้งความเข้ม (เราต้องไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที) และระยะเวลาของมัน จำไว้ว่าตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและควบคุมมันผ่านเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสร้อยข้อมือที่มีปริมาณ
ไตรมาสที่สาม: ยืดระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสที่สามนับถอยหลังถึงการมาถึงของลูกน้อยของเราเริ่มต้น: เป็นเรื่องปกติที่เรารู้สึกประหม่าและหวาดกลัว เมื่อเผชิญกับสิ่งที่อยู่ข้างหน้านั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดคือการรักษาความสงบด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยนที่ช่วยให้เราไปถึงสภาพร่างกายที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใน "D-day"
ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของหน้าท้องของเราเป็นไปได้ว่ามันจะทำให้เราเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้นในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมแอโรบิก: เราจะลดความเข้มของร่างกายลงและลดระยะเวลา การเดินหรือออกกำลังกายในรูปไข่ (เครื่องจักรที่ช่วยให้เราสามารถฝึกกับข้อต่อได้น้อย) พวกเขาไม่ควรใช้เวลาเกิน 20 นาทีและอยู่ในระดับปานกลางเสมอ การเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์: ใช้โอกาสแบ่งปันช่วงเวลาเหล่านี้กับคู่ของคุณกับครอบครัวและกับเพื่อนของคุณ
เรียนรู้จาก การหายใจที่ถูกต้องและการเอียงเชิงกราน พวกเขาจะเป็นประโยชน์มากในเวลาที่ส่งมอบ นอกจากนี้ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาเราสามารถเริ่มต้นด้วยการเตรียมโดยการเรียนรู้ที่จะเปิดสะโพกของเราดีสิ่งที่จะช่วยให้เราวางลูกในครรภ์ในครรภ์ของเราและเตรียมเขาให้พร้อมสำหรับทางออก
โภชนาการและความชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ถึงแม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลมาก แต่อุดมคติคือการได้รับระหว่าง 9 และ 12 กิโลกรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาของทารกที่ดีที่สุด สำหรับสิ่งนี้เราต้อง เพิ่มแคลอรี่ที่เรากินอย่างต่อเนื่องถึงประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (จากไตรมาสที่สอง: ในช่วงแรกเราสามารถรับประทานอาหารตามปกติของเรา)
ถึงเวลาแล้วที่จะต้องใส่ใจในสิ่งที่เรากินมากขึ้น การมีส่วนร่วมที่ดีของมาโครและสารอาหารรอง: เราจะต้องมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมที่ถูกต้องของเหล็กไอโอดีนแคลเซียมกรดโฟลิกและโอเมก้า 3 เพื่อให้ลูกของเราเติบโตโดยไม่มีปัญหา
นอกจากนี้เราจะต้องใส่ใจกับ วิธีการปรุงอาหารสิ่งที่เราจะกิน: การทำความสะอาดอาหาร (โดยเฉพาะผักผลไม้และผัก) และการปรุงเนื้อสัตว์และปลาในเวลาที่จำเป็น (ไม่เคยกินอะไรที่ปรุงสุกต่ำกว่า 75 องศา) จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงโรคที่เกิดจากการตั้งครรภ์ทั่วไปเช่น toxoplasmosis Salmonellosis หรือ listeriosis
ในฐานะที่เป็น ความชุ่มชื้นความต้องการของเราจะเพิ่มขึ้นเช่นกันเมื่อทารกเติบโต: สิ่งที่ถูกต้องคือ เพิ่มปริมาณการใช้น้ำต่อวันระหว่างครึ่งลิตรและหนึ่งลิตร. ความชุ่มชื้นจากน้ำที่ถูกต้องซึ่งเราสามารถเติมเต็มด้วยน้ำผลไม้จากธรรมชาติ, น้ำอัดลมหรือน้ำอัดลมโดยไม่ต้องใช้แก๊สในรสชาติที่แตกต่าง (เช่นของSolán de Cabras ซึ่งให้วิตามินซีและกรดโฟลิก) แก่เรา สถานะการตั้งครรภ์: เราจะหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกปรับปรุงการย่อยอาหารของเราและไม่มีการเก็บน้ำหรือความรู้สึกของความหนัก
แอป SoMum โดยSolán de Cabras มาพร้อมกับคุณในระหว่างตั้งครรภ์
เพื่อช่วยให้เราดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตรSolán de Cabras ได้ออกแบบแอปพลิเคชั่น SoMum ซึ่งใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีใหม่และ อุปกรณ์ที่สวมใส่ หรือการหาปริมาณกำไลเพื่อแนะนำไฮเดรชั่นประจำวันที่เหมาะสม
แอปพลิเคชั่นนี้ทำงานร่วมกับ สร้อยข้อมือเชิงปริมาณ ที่ส่งข้อมูลกิจกรรมประจำวันของเราและเปลี่ยนเป็น เคล็ดลับที่กำหนดเอง ทำโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และปรับให้เข้ากับช่วงเวลาที่แน่นอนของการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรที่เราเป็น
ไฮเดรชั่นมีบทบาทสำคัญในการตั้งครรภ์และ SoMum คำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เมื่อทำการแนะนำส่วนตัว: จากการออกกำลังกายหรือดัชนีมวลกายของเราจนถึงอุณหภูมิภายนอกหรือเดือนของการตั้งครรภ์ที่เราเป็น
นอกจากคำแนะนำในแอปพลิเคชั่น SoMum เราสามารถค้นหาข้อมูลส่วนบุคคลในแต่ละวันของเราได้ ความสำเร็จที่กระตุ้นให้เรานำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีในช่วงระยะเวลาของการตั้งครรภ์และให้นมบุตรการวัดกิจกรรมทางกายภาพและกีฬาทั้งหมดของเราและประวัติศาสตร์ที่ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบวิวัฒนาการของความชุ่มชื้นแคลอรี่ที่บริโภคและการเคลื่อนไหวตลอดเดือนนี้
รูปภาพ iStock
