ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานที่ถูกต้องของต่อมไทรอยด์ซึ่งรับผิดชอบต่อการทำงานของเมตาบอลิซึมเป็นส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นการพัฒนาที่เหมาะสมของเรา
แม้ ปริมาณไอโอดีนในชีวิตประจำวันที่ต้องการมีน้อยมากเกือบสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรและ การขาดของมันสามารถทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงในเด็ก
โชคดีที่ มีอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยไอโอดีนและเตรียมง่าย. เราพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาและวิธีการรวมไว้ในอาหารของคุณ
ในทารกและอื่น ๆ 'วิตามิน' ที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวในระหว่างให้นมบุตรคือไอโอดีนไอโอดีนในการตั้งครรภ์
การขาดสารไอโอดีนเป็นปัญหาสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อการพัฒนาของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งรับผิดชอบต่อการพัฒนาทางสติปัญญาน้อย
อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ทราบถึงผลที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคไอโอดีนในเด็กต่ำ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ ในหลายประเทศในยุโรป ด้วยโปรแกรมเสริมแรงไอโอดีนโดยสมัครใจ ครึ่งหนึ่งของทารกแรกเกิดทั้งหมดมีการขาดสารไอโอดีนเล็กน้อย และดังนั้นพวกเขาจึงมีความเสี่ยงที่จะมีข้อ จำกัด ในศักยภาพทางปัญญา
ปฏิญญาคราคูฟของโครงการ EUthyroid ประกอบด้วยนักวิจัยจาก 27 ประเทศในยุโรปที่ระบุกลยุทธ์ในการต่อสู้และป้องกันโรคขาดสารไอโอดีน (TDY)
นอกจากนี้การขาดสารไอโอดีนอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเช่นการทำแท้งการคลอดก่อนกำหนดและความผิดปกติ แต่กำเนิดในทารก
เด็กของคุณแม่ที่มีไอโอดีนไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์อาจประสบปัญหาทางสติปัญญาปัญหาการเจริญเติบโตการได้ยินหรือการพูด
ในสเปนคำแนะนำทั่วไปคือหญิงตั้งครรภ์ทานเกลือเสริมไอโอดีนและผลิตภัณฑ์นมสามมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการไอโอดีนในชีวิตประจำวัน
และในการเลี้ยงลูกด้วยนม?
แร่ธาตุนี้ได้มาซึ่งความเกี่ยวข้องมากขึ้นเมื่อแม่เลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่เนื่องจากไอโอดีนที่ทารกได้รับขึ้นอยู่กับปริมาณที่แม่ดื่ม
ดังนั้นแม้ว่าองค์การอนามัยโลกจะพิจารณาว่าสเปนไม่ใช่ประเทศที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีน แต่ในทางปฏิบัติก็พบว่ามีเด็กจำนวนมากที่มีระดับต่ำและส่งผลต่อการพัฒนาจิตและสติปัญญา
ในทารกและการขาดสารไอโอดีนมากขึ้นส่งผลกระทบต่อจิตและการพัฒนาทางปัญญา (และในสเปนมีการขาดดุล)ด้วยเหตุนี้จากการศึกษาที่มีอยู่จึงแนะนำให้ผู้หญิงทานอาหารเสริมไอโอดีนตลอดการให้นมบุตร คณะกรรมการให้นมบุตรของสมาคมกุมารเวชศาสตร์สเปนระบุว่าการเสริมดังกล่าวจะเป็นดังนี้:
"ความต้องการไอโอดีนในสตรีพยาบาลอยู่ที่ประมาณ 250-300 ไมโครกรัมต่อวันเนื่องจากการบริโภคเกลืออาจลดลงในช่วงเวลานั้น (เกลือเสริมไอโอดีนเป็นแหล่งแนะนำของไอโอดีนสำหรับทุกคน) เสริมไอโอดีน 200 µg ต่อวันในรูปของโพแทสเซียมไอโอไดด์ในช่วงระยะเวลาของการให้นมไม่ว่าจะเป็นเด็กคนเดียวที่กินนมแม่หรือเป็นแฝดหรือพี่น้อง (การให้นมบุตรควบคู่) "
จำเป็นตลอดชีวิตของฉัน
การขาดสารไอโอดีนอาจทำให้เกิดคอพอกซึ่งเป็นการเจริญเติบโตอย่างมากของต่อมไทรอยด์เพื่อพยายามชดเชยการขาดสารไอโอดีนในอาหาร สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาการหายใจและการกลืน เป็นที่รู้จักกันในนามภาวะพร่องและอาจทำให้เกิดโรคอ้วน, ความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้า
ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวันคือ:
ผู้ใหญ่ (มากกว่า 14 ปี): 150 ไมโครกรัมทุกวัน
เด็ก (อายุ 1 ถึง 13 ปี): 90 ไมโครกรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: 290 ไมโครกรัมต่อวัน
การป้อนข้อมูลที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นตลอดชีวิต แน่นอนว่ามีอาหารจำนวนมากที่มีไอโอดีนและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวัน เราคุยกับคุณเกี่ยวกับคนรวยที่สุดและบอกวิธีเตรียมพวกเขา
1. เกลือเสริมไอโอดีน
แม้ว่าจะไม่ได้เป็นอาหารอย่างถูกต้อง แต่เป็นเครื่องปรุงรสไอโอดีนที่ร่ำรวยที่สุด: 1900 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
ความจริงก็คือการบริโภคมีขนาดค่อนข้างเล็กถึงแม้ว่ารสชาติจะเหมือนกับเกลือทั่วไปและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากกว่าเพราะมันช่วยป้องกันปัญหาที่เกิดจากการขาดไอโอดีน
วิธีที่จะใช้มัน? เพียงแค่เปลี่ยนการใช้เกลือทั่วไปสำหรับเกลือเสริมไอโอดีนและใช้เพื่อปรุงรสอาหารใด ๆ ... ในปริมาณที่พอเหมาะ
2. สาหร่าย
ในทะเลเราสามารถพบสาหร่ายจำนวนมากที่มีปริมาณไอโอดีนสูง ได้แก่ สาหร่ายทะเลสาหร่ายทะเลอารามิฮิชิกิวาคาเมะและจัมบู ตัวอย่างเช่นสาหร่ายทะเลมีมากกว่าสี่เท่าที่ต้องการทุกวันและช้อนโต๊ะอารามีรวมไอโอดีน 730 ไมโครกรัม
ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังเนื่องจากปัญหาต่อมไทรอยด์อาจปรากฏขึ้นเนื่องจากการบริโภคไอโอดีนมากเกินไป
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? สาหร่ายแต่ละชนิดมีการระบุถึงอาหารที่แตกต่างกันแม้ว่าจะเป็นอาหารญี่ปุ่นทั่วไปเช่นซูชิ
แต่วันนี้เราขอแนะนำ croquettes กับสาหร่ายทะเลที่สมบูรณ์แบบเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือกับข้าว และสำหรับสูตรนี้สาหร่ายประเภท Dulse นั้นสมบูรณ์แบบ
เนื่องจากมันไม่ได้อยู่ในสูตรอาหารของเราบ่อยนักคุณสามารถใช้มันเพื่อใส่ซุปซุปหรือสลัดและทำให้สุขภาพและรสชาติของอาหารคุณดีขึ้น และถ้าคุณยังไม่เชื่อลองดูเมนูรายสัปดาห์กับสาหร่ายทะเล
3. ปลาสด
ปลาทุกชนิดปลามีความโดดเด่นในฐานะเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณไอโอดีนสูงที่สุด: 170 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
ฤดูการตกปลาเริ่มตั้งแต่ปลายฤดูใบไม้ร่วงถึงฤดูใบไม้ผลิถึงแม้ว่าปลาจะวางตลาดในช่วงที่เหลือของปี: เค็มแห้งรมควันหรือแช่แข็ง
เช่นเดียวกับปลาสีขาวมันมีไขมันต่ำ มันเก็บไขมันสำรองไว้ในตับซึ่งจะใช้ในการรับน้ำมันปลาชื่นชม
นอกจากนี้เนื้อของมันยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B2, B6 และ B9 ซึ่งอนุญาตให้ใช้สารอาหารพลังงาน (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนและมีส่วนร่วมในกระบวนการที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในร่างกายเช่นการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและ การทำงานของระบบประสาท
นอกจากนี้ยังมีวิตามิน D, A และ Omega 3 (ซึ่งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด) และแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ
วิธีการรับประทาน มีหลายวิธีในการเตรียมปลาสดแม้ว่าสตูว์ของปลานี้จะอร่อยในซอสมะเขือเทศกับมะเขือและใบโหระพาหรือกระเทียมต้นและแครอท
แต่ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด: จากการแพร่กระจายของคอดแบรนด์; ตราเพชรของ timbale confit กับ piquillo peppers หรือสลัดสำหรับฤดูร้อน
และถ้าคุณพบตัวเลือกน้อยนี่คืออีกเก้าวันสำหรับวันพิเศษ
4. บลูเบอร์รี่
ผลไม้ป่าที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนี้ยังเป็นแหล่งไอโอดีนไม่สิ้นสุด ด้วยบลูเบอร์รี่เพียง 11 กรัมเราสามารถบริโภคไอโอดีน 400 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ซูเปอร์ฟรุ๊ตนี้ยังมีค่าแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันอุดมไปด้วยวิตามินซีโดยเฉพาะอย่างยิ่งแหล่งที่มาของเส้นใยช่วยเพิ่มการขนส่งในลำไส้และมีโพแทสเซียมเหล็กและแคลเซียม
แต่สิ่งที่เป็นลักษณะของบลูเบอร์รี่ก็คือเม็ดสีธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนท์
และสีแดงเป็นพันธมิตรที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เพราะช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อในปัสสาวะตามที่สมาคมนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์ของสเปนระบุ (SEGO) โดยเพิ่มความสามารถในการขับปัสสาวะของร่างกาย
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? ถึงแม้ว่าพวกเขาจะเป็นประจำในสูตรอาหารหวานเช่นมัฟฟินหรือสมูทตี้ความจริงก็คือพวกเขายังแต่งงานกับเนื้อสัตว์และปลา นี่คือข้อเสนอของเรา: สตูว์ไก่ไซเดอร์กับแครนเบอร์รี่และแอปเปิ้ลและฟักทองคั่วกับบร็อคโคลี่กรุบแครนเบอร์รี่และอัลมอนด์สูตรอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย
ในทารกและอื่น ๆ ผลไม้ 11 ชนิดที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์5. ปลาแมคเคอเรล
ปลาแมคเคอเรล 150 กรัมมอบแคลอรี่เพียง 208 แคลอรี่และสิทธิประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา ในหมู่พวกเขาไอโอดีน 255 µg (ไมโครกรัม)
เช่นเดียวกับบาปสีน้ำเงินอื่น ๆ มันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินที่ดี ในหมู่พวกเขาโดดเด่นจำนวน B12 สูงกว่าที่มีอยู่ในไข่และเนื้อมาก ดังนั้นมันจะช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของเราและให้พลังงานแก่เราดังนั้นเราจึงไม่หมดทั้งวัน
ในฐานะที่เป็นปลาที่มีไขมันมันมีวิตามินที่ละลายในไขมันเช่น A, D และ E ซึ่งได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันโรคความเสื่อมต่างๆ
และถ้ามันยังไม่เพียงพอเนื้อของมันก็อร่อยมากเตรียมง่ายในหลายสูตรและราคาถูก ดังนั้นมีส่วนผสมทั้งหมดที่จะอยู่ในรายการนี้
วิธีที่จะใช้มัน? มันยอมรับการเตรียมการเช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน: ย่าง, papillote และย่าง ตัวอย่างคือสูตรนี้สำหรับปลาทูอบกับผักย่าง
และถ้าไม่มีเวลาคุณสามารถใช้อาหารกระป๋องได้เสมอเหมาะสำหรับสลัดหรือคานาเป้
6. หอยแมลงภู่
หอยนี้ถือเป็นอัญมณีในการกินเพราะมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณสมบัติทางโภชนาการมากมายเช่นวิตามินกรดอะมิโนและแร่ธาตุและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ในบรรดาแร่ธาตุมีปริมาณไอโอดีนสูง: เพียง 100 กรัมของหอยนี้ให้ไอโอดีน 130 ไมโครกรัม
และมันก็คือหอยแมลงภู่ปรับปรุงสภาพและคุณภาพของผิวหนังและกระดูกเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอาจเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้า พวกมันยังมีไขมันที่ดีหลายอย่างเช่นโอเมก้า 3 ซึ่งควบคุมคอเลสเตอรอล
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? นึ่ง, สุก, au gratin หรือเป็นส่วนผสมในสลัดข้าวหรือfideuás
แนวคิดบางอย่าง: หอยแมลงภู่กับซอสเสือหรือ Pintxo กับมันฝรั่งและหอยแมลงภู่กับ aioli
และถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะทำความสะอาดและเตรียมคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักพวกเขามากยิ่งขึ้น
7. ปลาทูน่า
มันเป็นหนึ่งในปลาสีน้ำเงินที่พบมากที่สุดในครัวของเราและยังมีส่วนสำคัญของไอโอดีน: 50 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ด้านหลังเป็นปลาซาร์ดีนและเฮกที่มีระดับค่อนข้างต่ำ: ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
เนื้อของมันมีไขมัน 12% ซึ่งทำให้มันเป็นปลาที่มีไขมัน แต่มันก็เป็นไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
วิธีการรับประทาน หากคุณต้องการที่จะกินปลาทูน่าที่อุดมไปด้วยวิธีที่แตกต่างกันเราขอแนะนำให้คุณได้รับการสนับสนุนด้วยปลาทูน่าทาทากิที่เรียบง่ายนี้ด้วยหัวไชเท้า, ปลาทูน่าเคลือบมิโซะกับสลัดถั่วนุ่มหรือหัวหอมทูน่าพริกหยวก
8. ไก่
ภายในเนื้อไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่โดดเด่นด้วยปริมาณไอโอดีน: 7 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพิจารณาว่าแหล่งที่มาหลักของแร่ธาตุนี้อยู่ในอาหารทะเล
วิธีการรับประทาน มันสามารถเตรียมได้ทุกวิธีเท่าที่จะเป็นไปได้: อบ, ตุ๋น, ย่าง, หมัก, ทอด ... และเป็นอาหารทั่วไปในสูตรอาหารทั่วโลก
แต่ยังสามารถเตรียมอาหารแปลกใหม่ด้วยเนื้อสัตว์นี้ได้ ไม่ต้องไปไกลกว่านี้กล้าลองไก่ผัดผักแบบตะวันออกไก่หมักกับกะทิหรือไก่อบที่หรูหราเคลือบด้วยส้มเขียวหวานเวอร์มุตและน้ำผึ้ง
9. ถั่วขาว
พืชตระกูลถั่วทั้งหมดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วหรือถั่วเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม และสีขาวเป็นอันดับหนึ่งในเนื้อหาไอโอดีนเนื่องจากมีเพียงครึ่งถ้วยคุณจึงบริโภคไอโอดีนได้ถึง 32 ไมโครกรัม
พวกเขายังช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยเส้นใยที่มีอยู่ในขณะที่มันสร้างความรู้สึกที่ดีของความอิ่มแปล้ที่ช่วยให้ความอยากได้ที่อ่าวในระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้พวกเขายังให้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินบีวิตามินซีโซเดียมโพแทสเซียมเหล็กแมกนีเซียมและแทบไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล
เป็นคำที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งมีชีวิตของเรา
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับช้อนที่สมบูรณ์แบบในขณะนี้ว่ามันเย็น แต่จากตรงนั้นตัวเลือกนั้นกว้างมากเพราะพวกเขาแต่งงานกับทุกอย่าง: กุ้งจานด่วน; กับไส้กรอกสะระแหน่และกระเทียมดำและสูตรอื่น ๆ อีก 29 สูตรเพื่อรวมเข้ากับอาหารของคุณ โดยวิธีการ! คุณลองสลัดถั่วขาวหรือยัง ใช่พวกเขายังสามารถถ่ายเมื่อความร้อนถูกบีบ
10. กุ้งและกุ้ง
อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินอาหารทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีสำหรับการได้รับไอโอดีนที่เราต้องการมากสำหรับร่างกายของเรา
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดในเรื่องนี้คือกุ้งหรือกุ้ง (ขนาดเล็กกว่า) สามารถให้ 35 ไมโครกรัมประมาณหนึ่งในสี่ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในน้อยกว่า 100 กรัม
แต่มันมีปริมาณความชุ่มชื้นต่ำมากและมีน้ำ 80% ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงให้แคลอรี่น้อยแม้ว่ามันจะเป็นที่น่าพอใจเนื่องจากความสมบูรณ์ในโปรตีนและสารอาหารเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและโอเมก้า 3
ในทารกและอาหารอีก 15 ชนิดที่มีโอเมก้า 3 ที่ช่วยพัฒนาสมองของทารกและยังดีสำหรับผู้ใหญ่จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? คุณเลือกตัวเลือกที่คุณชอบมากที่สุด: จากค็อกเทลกุ้งทั่วไปที่จำเป็นในการเฉลิมฉลองคริสต์มาสจนถึงพริกยัดไส้ด้วยกุ้งหรือ hake ลูกชิ้นและกุ้งในซอสสีเขียว
11. Lobster and Lobster
เป็นที่ชัดเจนว่าพวกเขาไม่ใช่อาหารที่เราสามารถซื้อได้ในราคาสูง แต่มักรวมไว้ในโอกาสพิเศษ เพราะมันเป็นหอยที่มีความเข้มข้นของไอโอดีนสูง: ใน 100 กรัมมีไอโอดีน 100 ไมโครกรัม, สองในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้พวกเขายังโดดเด่นสำหรับการอุดมไปด้วยสังกะสี: มันช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตมันเป็นประโยชน์สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายการรักษาบาดแผลและสำหรับการเผาผลาญโปรตีน พวกเขายังมีส่วนร่วมในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและมีส่วนร่วมในการขนส่งวิตามินเอไปยังจอประสาทตา
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? แต่นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วกุ้งก้ามกรามหรือกุ้งก้ามกรามยังมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม ใครสามารถต้านทานข้าวด้วยกุ้งก้ามกรามหรือกุ้งก้ามกรามย่าง
12. สตรอเบอร์รี่
ส่วนที่ดีของผลไม้แสนอร่อยนี้จะช่วยให้คุณได้รับไอโอดีนมากถึง 10% ของปริมาณไอโอดีนทุกวัน (13 ไมโครกรัม)
แต่ผลไม้นี้น่ารับประทานและมีรสชาติเป็นแหล่งวิตามิน C, K และกรดโฟลิกที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะ 200 กรัมครอบคลุมมากกว่า 200% ของความต้องการรายวันของวิตามินซี, หนึ่งในสามของวิตามินเคและกรดโฟลิกหนึ่งในหก, เพียง 66 แคลอรี
แต่มันให้มากขึ้น: ใน 200 กรัมของสตรอเบอร์รี่มีเหล็ก 17% และแมกนีเซียม 9% มันยังให้โพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสทองแดงและซิลิกอนดังนั้นจึงเป็นอาหารที่แนะนำอย่างมากในการตั้งครรภ์และเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? หากคุณคิดว่าพวกเขาสามารถนำมาเป็นผลไม้เท่านั้นคุณผิดมาก เราปล่อยให้คุณ 39 ไอเดียที่จะดื่มสตรอเบอร์รี่เป็นอาหารทานเล่น นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคในมูสกับชีสสดหรือในวงกลม (มากถึง 21 ความเป็นไปได้)
13. มันฝรั่ง
ในการใช้ประโยชน์จากไอโอดีนอย่างครบถ้วน (ประมาณ 60 ไมโครกรัมต่อหน่วย) คุณต้องปรุงมันฝรั่งอบที่มีเปลือกและทุกอย่างเพราะเป็นที่ที่มีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์วิตามินและโพแทสเซียม
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? พวกเขาสามารถเพิ่มลงในหลายสูตรที่คุณกินในแต่ละวันของคุณเป็นกับข้าว (ทอด, สุก, อบ ... ) แต่เป็นอาหารจานหลัก: พายมันฝรั่ง Gratin กับชีส emmental; มันฝรั่งอบและขนมบวบหรือเพียงแค่ไข่เจียวที่มีชื่อเสียงของเราพร้อมสูตรออกกำลังกาย
14. ชีส
พวกมันเป็นแหล่งไอโอดีนชั้นเลิศ อันที่จริงแล้วชีสเชดดาร์เพียง 28 กรัมเท่านั้นที่คุณทานเข้าไปประมาณสิบถึงสิบห้าไมโครกรัมของแร่ธาตุนี้
ความอุดมสมบูรณ์ของแคลเซียมยังเป็นที่ชื่นชมอย่างมาก แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนสามารถแตกต่างกันระหว่างประเภทหนึ่งและประเภทอื่นชีส 100 กรัมมีแคลเซียมโดยเฉลี่ย 800 มิลลิกรัมซึ่งจำเป็นต่อชีวิตของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
หากคุณกำลังตั้งครรภ์โปรดจำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงชีสที่มีเชื้อราเช่น roquefort หรือ cabrales และชีสหมักเช่น feta หรือ cambembert (แม้ว่าจะเป็นนมพาสเจอร์ไรส์ก็ตาม) เนื่องจากเสี่ยงต่อการทำสัญญา listeriosis
วิธีการรับประทาน ในหลายพันวิธีที่เป็นไปได้แม้ว่าพวกเขาจะดีมากโดยไม่มีการเตรียมการใด ๆ ในบรรดาตัวเลือกของมันสูตรอาหารหวานเช่นคัพเค้กเหล่านี้ (แม้ว่าจะไม่มีน้ำตาลเพื่อให้มีสุขภาพดี) หรือเค็มเช่นถั่วชิคพีแป้งโคคากับมะเขือเทศและชีสแพะ
และถ้าคุณต้องการอาหารเย็นที่แตกต่าง: หอมกระเทียมและแกะแกะหาย
15. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เป็นผลิตภัณฑ์ดาวอีกดวงหนึ่งที่อยู่ในรายการอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีนเพราะให้ 10 mcg ต่อ 100 กรัมซึ่งเป็นผลไม้แห้งสูงมาก
สารอาหารหลักของมันคือไขมันโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขามีปริมาณโปรตีนที่ดีและหลังจากเกาลัดผลไม้แห้งที่มีสัดส่วนสูงสุดของความชุ่มชื้น มีธาตุเหล็กอยู่มาก 6.7 มก. ต่อ 100 กรัม
วิธีการรับประทาน มันสามารถกินดิบหรือรวมอยู่ในสูตรและของหวานเช่นมะพร้าวและเค้กมะม่วงหิมพานต์หรือบรอกโคลีกับมะม่วงและซอสมะม่วงหิมพานต์
16. บรอกโคลี
ในบรรดาผักที่มีไอโอดีนมากที่สุดนั้นโดดเด่นที่สุดคือ: 15 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
แต่ผักนี้มีคุณสมบัติที่มีค่าอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสิ่งมีชีวิตซึ่งมีความโดดเด่นในโปรตีนและเส้นใยพืชที่โดดเด่นซึ่งช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่ดี
นอกจากแคลเซียม (และไอโอดีน) แล้วยังมีวิตามินซีและโพแทสเซียมให้กับร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการทำงานอย่างถูกต้อง
วิธีการรับประทาน มันอเนกประสงค์มากเมื่อเตรียมมัน ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางอย่างที่สามารถทำหน้าที่เป็นแรงบันดาลใจในการปรุงอาหารบร็อคโคลี่: ตอร์ตียา, ลูกชิ้นกับชิกพีและข้าวหรือคีชกับชีสแพะและมัสตาร์ด
และถ้าคุณคิดเพียงเล็กน้อยก็มีอีกเจ็ดจาน
17. ปลาแซลมอน
ในฐานะที่เป็นปลาสีน้ำเงินนั่นก็ยังอุดมไปด้วยไอโอดีน: ใน 150 กรัมมีแร่ธาตุนี้ 107 ไมโครกรัม
แต่เนื้อปลาที่แสนอร่อยของปลาตัวนี้น่าชื่นชมสำหรับผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นกันในระหว่างตั้งครรภ์: มันมุ่งเน้นจำนวนโอเมก้า 3 จำนวนมากและเป็นแหล่งของวิตามินดีและแคลเซียมสำหรับร่างกายซึ่งจำเป็นเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคตในร่างกายของมารดา
วิธีการรับประทาน คุณสามารถเตรียมมันย่างด้วยหอมจูลี่แบบแกงเผ็ด เพื่อเติมเต็มบางสิ่งบางอย่างพร้อมด้วยชีสและอะโวคาโด; เคลือบด้วยส้มและโรสแมรี่หรืออบด้วยถั่ว
และเท่าที่คุณชอบซูชิโปรดจำไว้ว่าถ้าคุณตั้งครรภ์คุณจะไม่สามารถทานมันได้
18. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับทั้งครอบครัว
นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีต่อหัวใจ, โปรตีนจากผักและมีโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียมและวิตามิน B เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีปริมาณมากจึงช่วยควบคุมการขนส่งของลำไส้
และแน่นอนมันอยู่ในรายการของเราเนื่องจากเนื้อหาไอโอดีน: 5.9 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
วิธีการรับประทาน ข้าวโอ๊ตสามารถรวมอยู่ในหลายสูตรได้ดังนั้นเราจึงแบ่งปันความคิดสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ 27 ข้อเพื่อให้คุณเพลิดเพลิน
ในทารกและ Avena อื่น ๆ : วิธีการเตรียมมันสำหรับลูกน้อยของคุณและสูตรอาหารสำหรับทั้งครอบครัว19. หอยนางรม
ไอโอดีนมากถึง 58 ไมโครกรัมมีเนื้อหอยนางรม 100 กรัมน้อยกว่าหนึ่งหน่วย
แต่เปลือกหอยที่นิยมอย่างนี้ก็มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่ในการตั้งครรภ์เท่านั้น มันเป็นแหล่งของสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อความอุดมสมบูรณ์เนื่องจากมันส่งเสริมการแบ่งเซลล์ที่เหมาะสม แต่ก็ยังเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการรักษาระดับเทสโทสเทอโรนและการผลิตอสุจิในผู้ชาย
นอกจากนี้ยังเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย (เช่นหอย) และอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนเสมอ
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? พวกเขาเป็นดิบที่สมบูรณ์แบบด้วยมะนาว แต่ในระหว่างตั้งครรภ์จะดีกว่าหากไม่บริโภคพวกมันแบบนี้ ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาควรพาพวกเขาไปปรุงสุกเช่นในเทมปุระหรือทำซอสและมาพร้อมกับอาหารจานใหญ่เช่นกุ้งอบเหล่านี้
ในทารกและวิตามินดีจะมีบทบาทพื้นฐานในการปรับปรุงความอุดมสมบูรณ์และป้องกันการทำแท้งตามการศึกษา 20. ถั่วลิสง
ไอโอดีนที่มีส่วนร่วมในอาหารนี้ 100 กรัมคือ 13.0 ไมโครกรัม แต่มันมีประโยชน์มากกว่าต่อสุขภาพของเราหรือไม่? ใช่พืชตระกูลถั่วนี้ (แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อว่ามันไม่ใช่ผลไม้แห้ง) แต่ก็เป็นหนึ่งใน 'ถั่ว' ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด: มีกรดโฟลิกมากขึ้น (หนึ่งในสี่ถ้วยให้ 88 mcg) มีวิตามินบี 3 และโปรตีนมากขึ้น %)
พวกเขายังมีเส้นใย (7%) และแร่ธาตุจำนวนมากเช่นแมกนีเซียม, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, นิกเกิล (ซึ่งชอบการดูดซึมของธาตุเหล็ก) และเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ และช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอร
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? คุณสามารถกินพวกเขาคนเดียวและใช้ประโยชน์จากความร่ำรวยทั้งหมดของพวกเขาในวิตามิน B แต่ยังสามารถใช้ในการทำเนยถั่วลิสงหรือเนยหรือเพื่อเตรียมอาหารที่หลากหลายเช่นเค้กที่มีกล้วยและในสูตรอาหารมังสวิรัติเช่นเต้าหู้และมะม่วงทาโก้ ซอสถั่วลิสง
ในทารกและการกินถั่วลิสงในระหว่างการให้นมบุตรอาจลดความเสี่ยงของการแพ้ในอนาคต 21. แอปเปิ้ล
จากการบริโภคผลไม้ตามปกติมันเป็นสิ่งที่ได้รับรางวัลไขมันในปริมาณไอโอดีน: 11 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และนอกจากนี้ยังเปิดให้บริการตลอดทั้งปี
แต่มีเหตุผลหลายประการที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์เนื่องจากมันมีคุณสมบัติที่ไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับร่างกายของเรา
แอปเปิ้ลมีปริมาณน้ำสูงจึงเหมาะสำหรับให้ความชุ่มชื่นแก่ร่างกายลดการสะสมของของเหลวและป้องกันตะคริว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยช่วยป้องกันอาการท้องผูก
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? มันเป็นของขบเคี้ยวที่เหมาะสำหรับการทานระหว่างมื้ออาหาร: มีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและสมบูรณ์แบบที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น แต่ถ้ามันดูน่าเบื่อมากที่จะหยิบผลไม้ชิ้นนี้ทุกวันคุณสามารถใส่มันลงไปในสูตรอาหารหวานเพื่อทำผลไม้แช่อิ่มพร้อมกับจานเป็ดหรือเค็มหรือในอาหารเค็มเช่นลูกด้วยมัสตาร์ดและซอสแอปเปิ้ล และเพื่อให้คุณไม่เบื่อกับสูตรอีก 49 สูตร
22. ขนมปังไรย์
ใน 100 กรัมของขนมปังประเภทนี้รวมถึงโปรตีน 6.21 กรัมคาร์โบไฮเดรต 45.80 กรัมไขมันหนึ่งกรัมและน้ำตาล 45.80 กรัมนอกจากจะให้พลังงาน 230 แคลอรี่แล้ว
ในบรรดาสารอาหารของมันยังมีวิตามิน B3, B9, K และ E และในหมู่แร่ธาตุโพแทสเซียม (200 mcg) และไอโอดีน (8.50 mcg)
แต่มันก็ไม่ได้มีคอเลสเตอรอลดังนั้นจึงช่วยดูแลหัวใจ
วิธีการรับประทาน สุขภาพดีกว่าขนมปังขาวมันสะดวกที่จะใช้แทนอาหารเช้าฐานขนมหรือไปกับอาหาร ลองชิมอะโวคาโดครีมทูน่าและมะม่วงเพื่อสุขภาพบนขนมปังไรย์หรือกับถั่วที่มีชีสสดผักโขมและลูกพีช
23. ผักโขม
มันเป็นผักที่อุดมไปด้วยไอโอดีน ที่จริงแล้วมีแร่ธาตุนี้ 12 ไมโครกรัมใน 100 กรัม
นอกเหนือจากไอโอดีนอาหารนี้แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์เพราะมีส่วนร่วมในกรดโฟลิก: เพียง 100 กรัมให้ 263 ไมโครกรัมประมาณ 63% ของค่ารายวันที่แนะนำ
แต่ประโยชน์ของผักใบเขียวนี้ไปไกลกว่านี้มากเพราะสีที่เข้มข้นนั้นมีความสำคัญต่อผิวหนังและเส้นผมและให้โปรตีนเหล็กวิตามินและแร่ธาตุ
ด้วยแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่มันโดดเด่นเหนือสิ่งอื่นใดเพราะเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในอาหารเนื่องจากมีผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยเราจะได้รับโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม (ตัวอย่างเช่นกล้วยมี 539 มก.)
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? นอกจากครีมผักโขมและสตูว์ถั่วชิกพีผักโขมแบบดั้งเดิมซึ่งเหมาะสำหรับวันฤดูหนาวคุณสามารถทำแพนเค้กผักโขมเบาคาตาลันผักขมหรือผักโขมคาเนลโลนี
24. กระเทียม
แหล่งที่มาของสุขภาพที่ไม่สิ้นสุดก็เป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติเพราะมันออกแรงกระทำน้ำยาฆ่าเชื้อที่ประสบความสำเร็จ
แต่ก็ยังมีสารอาหารจำนวนมากรวมถึงวิตามิน A, B1, B2, B3 และ C และแร่ธาตุบางชนิดเช่นโพแทสเซียมซัลเฟอร์ซิลิคอนซิลิคอนฟอสฟอรัสและไอโอดีน (90 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม) .
นอกจากนี้ยังป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์
ที่นิยมมากในครัวเป็นกระเทียมดำเพื่อประโยชน์มากมาย
วิธีการรับประทาน คุณสามารถกล้ากับ bimi sautéedกับฟักทองและกระเทียมดำสุขภาพดีมากหรือทำให้นักทานของคุณตกหลุมรักกับ risotto กระเทียมดำนี้กับ Parmesan กรอบ และถ้าคุณต้องการที่จะใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยห้ามทำขนมปังกระเทียมเช่นมะเขือเทศและแฮมหรือชีสสามชิ้น
25. ไข่
ไข่ทั้ง 100 กรัม (มีไข่แดงและสีขาว) ให้ไอโอดีนในปริมาณ 9.8 ไมโครกรัมแร่ธาตุอันมีค่าของเรามีความสำคัญในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
แต่อาหารนี้มีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ความคิดถูกปฏิเสธมานานแล้วว่าการบริโภคของมันเพิ่มคอเลสเตอรอลและการบริโภคของมันจะถูก จำกัด
ยิ่งไปกว่านั้นมีเหตุผลหลายประการที่จะรวมมันบ่อยขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ: มันมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง, ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, ช่วยให้มีการสูญเสียน้ำหนักอาหาร (แต่ละมีเพียง 75 กิโลแคลอรี) และเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรต)
นอกจากนี้ยังมีพลังที่โดดเด่นและวิตามิน B ของมันช่วยสร้างพลังงานพิเศษ
ข้อควรระวัง: การบริโภคไข่ดิบเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการติดเชื้อ Salmonella แบคทีเรียที่คุกคามชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราพูดถึงเด็กทารกหรือเด็กเล็ก
ดังนั้นไข่ดิบ (ในมายองเนส, ซอส, เมอแรงค์) หรือไข่ที่ยังไม่สุก (เช่นไข่ที่ผ่านน้ำหรือตอร์ตียาต่ำ) จึงไม่ปลอดภัยในอาหารสำหรับเด็กและแน่นอนว่าหลีกเลี่ยงได้ดีกว่า ในระหว่างตั้งครรภ์
วิธีการรับประทาน ได้รับการรักษากราแตงยัดไส้แตกหรือตุ๋นเป็นส่วนผสมหลักของ tortillas และไข่กวนและจำเป็นในแป้ง แต่ด้วยคุณสามารถเตรียมได้ถึง 101 สูตรที่แตกต่างกันและทุกอย่างอร่อย
26. เนื้อลูกวัว
ความเชื่อที่ว่าเนื้อแดงไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายเติบโตมาหลายปีเพราะมันมีไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูงกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์สูง อย่างไรก็ตามเราจะต้องไม่กำจัดพวกมันออกจากอาหารของเราเพียงบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเตรียมสารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ ให้ร่างกาย
ไอโอดีน: 6.0 ไมโครกรัมต่อเนื้อ 100 กรัม แต่นอกจากนี้เนื้อไม่ติดมันนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยน้ำ
เนื้อลูกวัวประมาณ 100 กรัมให้โปรตีน 21 กรัมน้ำ 77 กรัมไขมัน 2.8 กรัมและคอเลสเตอรอล 70 มิลลิกรัมและให้แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมเช่นเหล็กโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและ สังกะสี
วิธีที่จะใช้มัน? เรารักสตูว์เนื้อวัวกับผักซึ่งเป็นสูตรที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีเนื้อลูกวัวและเจ็ดจานที่จะใช้ประโยชน์จากอาหารที่เหลือของพวกเขาตลอดทั้งสัปดาห์ และสำหรับคนรักเนื้อสันนอกนั้นมากถึงเก้าสูตรที่แตกต่างกันเพื่อประสบความสำเร็จในมื้ออาหารพิเศษ
27. ถั่วเขียว
ผักเพื่อสุขภาพประเภทนี้สามารถรวมอยู่ในอาหารทุกประเภท การบริโภคปกติจะให้ปริมาณไอโอดีนในร่างกายเล็กน้อย: ผักครึ่งถ้วยนี้ให้ไอโอดีน 3 ไมโครกรัม, สุทธิ 2% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ
ขอแนะนำไม่ให้ต้มมากเกินไปเพื่อไม่ให้สูญเสียสารอาหาร ในหมู่พวกเขาความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระอย่างไม่น่าเชื่อไม่เพียง แต่สำหรับเนื้อหาในวิตามินซีและกรดฟีนอลิก
แต่พวกเขายังมีวิตามิน A, C, K และกลุ่ม B เช่น B1, B2, B3, B6 และ B9 และแร่ธาตุเช่นแมงกานีส, แมกนีเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, ทองแดง, แคลเซียมและฟอสฟอรัส พวกเขายังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใยอาหาร
จะพาพวกเขาไปได้อย่างไร? ในสลัดเช่นข้าวและถั่วเขียว เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือกับข้าวหรือถั่วเขียวทรงกลมพร้อมไข่ซาตาร์
ภาพถ่าย | iStock และ Pixabay
