เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายของเรา มันมีส่วนเกี่ยวข้องในการขนส่งออกซิเจนในเลือดเช่นเดียวกับในกระบวนการของการหายใจของเซลล์และในการผลิตของเฮโมโกลบิน นอกจากนี้ยังจำเป็นในการทำฮอร์โมนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
อย่างไรก็ตามเหล็กเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ทำให้เกิดการขาดมากที่สุดทำให้เกิดภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่พบบ่อยมากที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเกิดขึ้นโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์
มีอาหารหลายอย่างที่มีธาตุเหล็กและที่เราควรรวมไว้ในอาหารของเราเพื่อป้องกันการขาดแร่ธาตุนี้ หลังจากอธิบายความต้องการธาตุเหล็กตามอายุเราจะแสดงรายการ 48 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และเป็นโบนัสเราให้คุณ 48 สูตรอาหารง่าย ๆ ที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายในการปรับปรุงอาหาร.
ฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
ความต้องการของแร่นี้ขึ้นอยู่กับอายุ แต่ยังขึ้นอยู่กับเพศ (ผู้หญิงต้องการมากขึ้น) และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่ตั้งแต่ในระหว่างตั้งครรภ์ความต้องการของพวกเขาเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเพื่อความสะดวกในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ถูกต้องของร่างกายคุณจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและทำตามแนวทางโภชนาการอาหารที่จะช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ตาราง ความต้องการเหล็กตามอายุ:
ทารกตั้งแต่ 0 ถึง 6 เดือน | 0.27 มก |
ทารกตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือน | 11 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี | 7 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี | 10 มก |
เด็กอายุตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี | 8 มก |
วัยรุ่นชายอายุ 14 ถึง 18 ปี | 11 มก |
เด็กผู้หญิงอายุ 14 ถึง 18 ปี | 15 มก |
ผู้ชายอายุ 19 ถึง 50 ปี | 8 มก |
ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี | 18 มก |
ผู้ใหญ่มากกว่า 51 ปี | 8 มก |
สตรีมีครรภ์ | 27 มก |
หญิงให้นมบุตร | 9 มก |
ที่มา: NIH
ในทารกและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก: จะกินอะไรถ้าคุณมีภาวะโลหิตจางอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 48 สูตรและ 48 สูตร
1. ชาร์ท
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ ชาร์ทเป็นแหล่งของธาตุเหล็กเช่นเดียวกับโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมวิตามินซี E และ A ประกอบด้วย 1.8 มก. ของแร่ธาตุนี้ต่อ 100 กรัม. มันเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในการต่อสู้กับโรคโลหิตจางเนื่องจากมีวิตามินซีรวมอยู่ในผักทำให้มีการดูดซึมที่ถูกต้อง มันสามารถกินได้ในเค้กเค็ม, ฟริตเตอร์, จานร้อนหรือเย็นและแม้กระทั่งในสมูทตี้
สูตร: มันฝรั่งยัดไส้ชาร์ทและชีส
2. อาร์ติโช้ค
อาติโช๊คมีผลในเชิงบวกมากมายต่อร่างกายของเรา มันอุดมไปด้วยเส้นใยให้ส่วนที่ห้าของเส้นใยที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวันปรับปรุงการย่อยอาหารมีผลขับปัสสาวะป้องกันโรคและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
มันอุดมไปด้วยวิตามินเช่นวิตามิน B1, B3, E และ C และในแร่ธาตุโพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, แคลเซียมและเหล็กในปริมาณ 1.3 มก. ต่อ 100 กรัม. อาร์ติโช้คสามารถเตรียมได้หลายวิธีเพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุด
สูตร: อาร์ติโช้คผัดกับชีส
3. หอย
หอยกาบนั้นมีธาตุเหล็กอยู่เป็นจำนวนมาก 24 มก. ต่อ 100 กรัมเมื่อคนที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 18 มก. สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีทองแดงแมงกานีสซีลีเนียมแคลเซียมหรือไอโอดีน
สูตร: 17 หอยสูตรสำเร็จในการสังสรรค์ในครอบครัว
4. สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายเกลียวทองหรือสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนั้นมีธาตุเหล็กจากทะเล ไม่มีอะไรน้อยกว่า 28.5 มก. ต่อ 100 กรัม.
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์ที่ได้รับมีมากขึ้นเนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการทำงานของเซลล์ป้องกันและผลิตแอนติบอดีที่สามารถต่อต้านไวรัสและแบคทีเรีย มันสามารถพบได้ในรูปแบบของแคปซูลเม็ดหรือผง
สูตร: สาหร่ายเกลียวทองปั่น, ข้าวโอ๊ตบดและเครื่องดื่มผักแอปเปิ้ลเขียว
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์ให้มากกว่า 100 กรัมทุกครั้ง ธาตุเหล็ก 4 มกแต่เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ
สูตร: มัฟฟินแครอทและอัลมอนด์: สูตรอาหารเช้าและอาหารว่าง
6. ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งของโปรตีนเหล็กและโปรตีนจากผัก พวกเขามีส่วนร่วมรอบ ๆ 7 มิลลิกรัมของแร่ธาตุนี้ต่อ 100 กรัม. สีดำเป็นสิ่งที่มีเนื้อหาสูงสุด (8.7 มก. ต่อ 100gr) ตามด้วยสีแดง (8.2 มก. ต่อ 100gr) และสีขาว (5.49 มก. ต่อ 100gr)
สูตร: ซุปครีมถั่วกับผักและพาร์เมซาน: สูตรช้อนอิตาเลียน
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
สารอาหารหลักในเม็ดมะม่วงหิมพานต์คือไขมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขามีปริมาณโปรตีนที่ดีและหลังจากเกาลัดผลไม้แห้งที่มีสัดส่วนสูงสุดของความชุ่มชื้น มีปริมาณเหล็กมาก 6.7 มก. ต่อ 100 กรัม.
คู่มือผลิต: เค้กมะพร้าวและมะม่วงหิมพานต์: สูตรอาหารมังสวิรัติดิบ
8. ปลากะตัก
เช่นเดียวกับปลาสีน้ำเงินปลากะตักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ปลากะตักยังมีความโดดเด่นในเรื่องปริมาณสังกะสีวิตามินดีแคลเซียมไอโอดีนโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส สำหรับเหล็กมันมีส่วนช่วย 4.3 มก. ต่อ 100 กรัม.
สูตร: พาสต้ากับขนมปังกรอบ, มะเขือเทศเชอรี่และปลากะตัก
9. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กมากกว่า แต่ก็ไม่ใช่ข้าวมากที่สุด มันเป็นข้าวที่เอาเปลือกนอกออกเท่านั้นจึงมีไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินมากกว่าข้าวขาว ให้ 1.7 มก. ต่อ 100 กรัมในขณะที่ข้าวขาว 0.8 มก.
สูตร: ริซอตโต้หนึ่งเดียวของผักคะน้าและเห็ด: สูตรที่มีเส้นใยเสริม
10. เฮเซลนัท
เฮเซลนัทจัดหา ธาตุเหล็ก 4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และสามารถใช้ในการทำครีมหรือเนยแข็งได้อย่างง่ายดาย เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่พวกเขามีปริมาณน้ำต่ำไขมันสูงเป็นแหล่งของเส้นใยและไม่มีคอเลสเตอรอล มันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไฟเบอร์, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, แคลเซียม, โพแทสเซียม, วิตามินอี, วิตามินบี 6, ไทอามีน, ไนอาซินและโฟเลต
สูตร: เค้กกล้วยหอมและเฮเซลนัทสูตรพิเศษสำหรับอาหารเช้าที่เพิ่มความสดใสให้กับตอนเช้า
ในทารกและอีก 25 อาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิธีการทำให้มีประสิทธิภาพ11. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย มันมีโปรตีนและใยอาหารที่ดีเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มันยังมีไขมันไม่อิ่มตัวและเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและวิตามินของคอมเพล็กซ์ B ส่วนเนื้อหาเหล็กให้ 5.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ในห้องครัวมันเป็นส่วนผสมที่หลากหลายมากที่จะรวมอยู่ในการเตรียมการจำนวนมากทั้งหวานและเผ็ดและสำหรับเวลาของวันใด ๆ
สูตรอาหาร: ข้าวโอ๊ตและคุกกี้แอปเปิ้ล
12. หอยแครง
พวกหอยแครงด้วย 24 มก. ต่อ 100 กรัมพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กในหอย พวกเขายังโดดเด่นสำหรับการมีส่วนร่วมต่ำของพวกเขาของไขมันและแคลอรี่แม้ว่าพวกเขาจะให้ปริมาณโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง พวกเขายังมีวิตามิน A, กลุ่ม B, E และแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมไอโอดีนและสังกะสี
สูตร: ต้มยำกับหอยแมลงภู่หอยแครงและผัก
13. แพงพวย
แพงพวยเช่นเดียวกับใบสีเขียวอื่น ๆ แพงพวยเป็นแหล่งที่ดีของอาหารของคุณ แพงพวยประมาณ 100 กรัมเสนอเกี่ยวกับ เหล็ก 3 มก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กแคโรทีนและสารอาหารอื่น ๆ
สูตรอาหาร: แพงพวยและสลัดส้ม: สูตรที่จะเพลิดเพลินกับการดูแลตัวเอง
14. เนื้อลูกวัว
เนื้อแดงมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อสีขาว ของเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อลูกวัวและเนื้อแกะเป็นสิ่งที่ให้ประโยชน์สูงสุดแก่แร่นี้โดยเฉลี่ย ธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม. ตามด้วยเนื้อวัวที่มีแร่ธาตุ 2 มก. ในปริมาณที่เท่ากัน
สูตรอาหาร: เนื้อลูกวัวรอบหนึ่งและเจ็ดสูตรที่ใช้ประโยชน์จากอาหารที่เหลือของพวกเขาตลอดทั้งสัปดาห์
15. เนื้อเป็ด
หลังจากเนื้อลูกวัวและเนื้อวัวเนื้อเป็ดเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มธาตุเหล็ก 2.5 มก. ต่อ 100 กรัม ของแร่ที่ดูดซึมได้ง่ายนี้ มันเป็นเนื้อไม่ติดมันมากที่มีประโยชน์ทางโภชนาการที่ดี มันมีโปรตีนคุณภาพดีวิตามินของกลุ่ม B เช่นวิตามิน B12 และ B5 มีประโยชน์ในการต่อสู้กับความเครียดและไมเกรนและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นสังกะสีและซีลีเนียม
มันสามารถบริโภคในสตูว์, สลัด, ผัด, ย่าง, ต้มหรือเต้านมนึ่ง
สูตร: สูตรอกเป็ดกับเห็ดและซอส Roquefort
16. นกกระทา
เนื้อนกกระทามีเนื้อหาที่โดดเด่นในโปรตีนคุณภาพดีและกรดอะมิโนที่จำเป็น นกกระทานั้นมี ธาตุเหล็ก 4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม. ในบรรดาสารอาหารของมันยังมีวิตามิน A, วิตามินของกลุ่ม B (โดยเฉพาะวิตามิน B3 และ B6) และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและแมกนีเซียม
สูตร: นกกระทาดอง
17. คะน้า
ผักคะน้าหรือคะน้าเป็นอาหารที่แนะนำให้เลือกมากในการลดน้ำหนักในร่างกายและยังสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มันมีแคลเซียมเหล็กในสัดส่วนที่ดี1.9 มก. ต่อ 100 กรัม) แมกนีเซียมโพแทสเซียมและสังกะสีนอกเหนือไปจากปริมาณโปรตีนสูง
สูตร: ฟักทองอบกับคะน้าหรือคะน้า โรยหน้าสูตร
18. วันที่
วันที่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีความสมบูรณ์แบบของพลังงานและเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดี พวกเขาให้ความต้องการพลังงาน 11% ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย มันมีวิตามินของกลุ่ม B (B1, B2, B3 และ B6) ที่ชอบเซลล์ มีปริมาณธาตุเหล็กในหมู่แร่ธาตุอื่น ๆ คือ 2 มก. ต่อ 100 กรัม.
สูตร: โมร็อกโก ratatouille กับวันที่: สูตรหอมของความคมชัด
19. ผักโขม
ผักโขมบรรจุ 4.1 มิลลิกรัมเหล็กต่อ 100 กรัม (ซึ่งเป็นหนึ่งในสามของความต้องการประจำวันของเราสำหรับแร่ธาตุนี้) และพวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A คุณสามารถเตรียมได้ทั้งในจานร้อนและเย็นรวมถึงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้รวมกับผลไม้
สูตร: คาตาลันผักโขมสูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ
20. จมูกข้าวสาลี
จมูกข้าวสาลีเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของข้าวสาลี ข้อเสนอ ธาตุเหล็ก 8.5 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งหมายความว่ามีเพียงสองช้อนโต๊ะเท่านั้นที่เราสามารถมีแร่ธาตุนี้ได้ประมาณ 2 มก. จึงสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและวิตามินซึ่งมีวิตามิน F หรือกรดไลโนเลอิกโดดเด่น ช่วยปรับสมดุลร่างกาย
เราสามารถเพิ่มจมูกข้าวสาลีเช่นซีเรียลอื่นลงในนมผักของเราเป็นอาหารเช้าหรือเพิ่มลงในแป้งแฮมเบอร์เกอร์เค้กขนมปังหรือคุกกี้
สูตร: สามตัวเลือกอาหารเช้ามังสวิรัติที่มีปริมาณโปรตีนสูง
ในทารกและอีก 24 อาหารที่แนะนำมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ที่เป็นประโยชน์เสมอ21. ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำดังนั้นเราต้องเพิ่มวิตามินซีเลซิตินหรือแคลเซียมในปริมาณสูง พวกมันประกอบไปด้วยอาหารที่มีความสุขนอกจากจะช่วยให้เราลดระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว เนื้อหาเหล็กมันเป็นของ 1.5 มก. มก. ทุก 100 กรัม.
ตำรับ: สูตรถั่วที่ดีที่สุดกับแฮมสำหรับอาหารมื้อเย็นแบบเบา ๆ
22. ถั่ว
ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่ร่ำรวยที่สุดในแร่นี้8.5 มก. ต่อ 100 กรัม) พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมงกานีสทองแดงแคลเซียมและฟอสฟอรัส มีหลายวิธีในการปรุงอาหาร: สตูว์สตูว์สลัดของว่างซุปมิโซะ ฯลฯ
คู่มือทำอาหาร: มิโซะเนื้อปลาทูน่าพร้อมสลัดยำถั่ว: สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ
23. ตับ
ตับเนื้อลูกวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กมาก (มมากกว่า 7 mg ต่อ 100 กรัม) แต่ก็มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของโควต้าประจำวันของกรดโฟลิกและเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังเป็นอวัยวะภายในที่มีไขมันต่ำสุด (5%) และเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์
สูตร: หัวหอมตับ เนื่องจากรสชาติของมันค่อนข้างแรงด้วยหัวหอมรสชาติจึงถูกปิดบังเล็กน้อยซึ่งทุกคนไม่ชอบ
24. มะเดื่อแห้ง
ปริมาณของเหล็กในมะเดื่ออบแห้งคือ 4.2 มก ของเหล็กทุก ๆ 100 กรัม. มะเดื่ออบแห้งยังเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งนี้ทำให้การบริโภคมะเดื่อนอกเหนือไปจากการเพิ่มปริมาณเหล็กสำรองของร่างกายปรับปรุงการขนส่งในลำไส้ พวกเขายังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโพแทสเซียม
มะเดื่อสดยังมีธาตุเหล็ก แต่ในผลแห้งมีคุณค่าทางโภชนาการเข้มข้นเพิ่มขึ้นประมาณสามเท่าเนื่องจากการสูญเสียน้ำ
สูตร: ชีสแพะสดมะเดื่อและพิซซ่าน้ำผึ้ง
25. ถั่ว
ถั่วเขียวเป็นที่ที่ถั่วสีขาวหรือสีดำกำเนิด แต่เพียงอย่างเดียวที่แห้ง มันเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำวิตามินจากพืชและแร่ธาตุสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโพแทสเซียมซึ่งช่วยปรับปรุงการตอบสนองของกล้ามเนื้อและประสาทของสิ่งมีชีวิต แร่ธาตุอื่น ๆ ที่เราต้องเน้นคือแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมซึ่งส่วนใหญ่ได้มาจากคลอโรฟิลล์ที่พบในผิวหนัง สำหรับเหล็กนั้นมี 1.03 มก. ทุกๆ 100 กรัม.
สูตรอาหาร: สลัดข้าวและถั่วเขียว: สูตรเพื่อสุขภาพ
26. กุ้ง
กุ้งอุดมไปด้วยไอโอดีนเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากอาหาร 100 กรัมประกอบด้วยไอโอดีน 90 มก. สำหรับเหล็กพวกเขามี 3 มก. ต่อ 100 กรัม. นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณสูงดังนั้นจึงเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ในฐานะที่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีนจะช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเสริมสร้างผมผิวหนังและเล็บ
สูตรอาหาร: ม้วนผักและกุ้ง: สูตรง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยพร้อมวิดีโอ
27. ถั่วฝักยาว
ถ้าเราคิดถึงอาหารที่มีธาตุเหล็กสิ่งแรกที่นึกได้คือถั่วฝักยาว แต่ความจริงก็คือแม้ว่าพวกเขาจะมีส่วนร่วมที่ดีของแร่ธาตุนี้ แต่ตำนานของถั่วเลนติลเลอร์ทำให้พวกเขาไม่ได้มีธาตุเหล็กมากเท่ากับอาหารชนิดอื่น
ถั่วฝักยาวมีประมาณ 7 มิลลิกรัมเหล็กต่อ 100 กรัมแต่เหล็กที่พวกเขาบรรจุนั้นเรียกว่า Iron no Hem (ไม่ใช่จากสัตว์) ธาตุเหล็กหลากหลายชนิดนี้ถูกดูดซึมโดยร่างกายของเราได้ยากกว่าต้นกำเนิดสัตว์เหล็ก ถึงกระนั้นพวกมันก็ยังเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนที่ดีต่อร่างกายและเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับอาหารของเรา
ตำรับ: Lentil hummus สูตรอาหารทานเล่นที่คุณจะหลงรัก
28. เบียร์ยีสต์
ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์สดนั้นนิยมใช้กับขนมปังเป็นหลักอย่างไรก็ตามรุ่นที่แห้งและเป็นผงสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม
มันมีโปรตีนผักจำนวนมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9 (หรือกรดโฟลิก) และ B12 และในแง่ของแร่ธาตุเหล็กมีความโดดเด่นด้วยปริมาณ 17 มก. ต่อ 100 กรัม.
กินอย่างไรดี? คุณสามารถโรยนมหรือน้ำผลไม้สักกำมือในมื้อเช้าในสลัดหรือในสตูว์เนื้อสัตว์ของคุณ หรือรวมไว้ในสมูทตี้ขนมปังปิ้งบางชิ้นเนื้อปลาชนิดหนึ่งหรือ Tortilla มังสวิรัติเป็นสูตรที่เราทิ้งไว้ด้านล่าง
สูตร: Zucchini tortilla Juicy มังสวิรัติ: Tortilla รุ่นคลาสสิคที่ทำจากยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์
29. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีปริมาณน้ำมาก มีปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำต่ำและมีโปรตีนปรากฏในปริมาณน้อย ค่าแคลอรี่ของมะม่วงอยู่ในระดับต่ำ ในบรรดาแร่ธาตุเหล็กมีความโดดเด่น4 mg ของแร่ธาตุนี้ต่อ 100 กรัม) แต่ยังให้โพแทสเซียมฟอสฟอรัสโซเดียมและแคลเซียม
สูตร: มูสมะม่วง: สูตรที่ง่ายและสดชื่นพร้อมวิดีโอ
ในทารกและอาหารอื่น ๆ ในฤดูหนาว: ผลไม้และผักตามฤดูกาลที่ดีที่สุด 17 อันดับเพื่อป้องกันโรค30. หอยแมลงภู่
หอยแมลงภู่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กค่ะ 4.5 มก. ต่อ 100 กรัมรวมถึงในกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมี Hem Hem ที่ดูดซึมได้ง่ายและโปรตีนจากสัตว์ที่ชอบดูดซึมธาตุเหล็ก
สูตร: หอยแมลงภู่หมัก สูตรที่ง่ายและรวดเร็ว
31. ข้าวฟ่าง
ลูกเดือยเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดโดยมีส่วนร่วม 3 มก. ต่อ 100 กรัม. เนื้อหาในวิตามิน B1, B2 และ B9 นั้นมีความโดดเด่นมากมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ถึงสามเท่า มันคล้ายกับลูกพี่ลูกน้อง แต่ไม่ได้ขาย precooked มักจะต้องล้างก่อนเช่น quinoa และใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการปรุงอาหาร
มันเหมาะที่จะรวมเป็นอาหารเช้าหรือเตรียมด้วยผักเป็นกับข้าวเป็นสูตรที่เราให้คุณ
ตำรับ: ข้าวฟ่างคั่วกับฟักทอง: สูตรที่สมบูรณ์แบบเพื่อทำเมนูให้สมบูรณ์ซึ่งสามารถเตรียมล่วงหน้าได้
32. พุดดิ้งดำ
ไส้กรอกที่ทำจากเลือดแดงเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและเป็นแหล่งอาหารที่ดีของเฮ็มเหล็กที่ดูดซึมได้ง่าย มันประกอบไปด้วย 14 มก. ต่อ 100 กรัม. เลือดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ซึ่งมีฮีโมโกลบินให้ธาตุเหล็กพร้อมที่จะดูดซึม
สูตร: croquettes มันฝรั่งอัดแน่นไปด้วยพุดดิ้งสีดำและหัวหอมหวาน
33. วอลนัท
ถั่วนอกจากจะเป็นอาหารต้านความเครียดเป็นแหล่งของเซโรโทนินแล้วยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเช่นโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดคอร์ติซอลในร่างกาย เนื้อหาเหล็กมันไม่สำคัญ: 2.6 มก. ต่อ 100 กรัม
สูตร: Carpaccio เห็ดกับถั่วและทับทิมสลัดฤดูใบไม้ร่วงที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดี
34. หูพีช
มันเป็นอาหารของพืชที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นซึ่งให้ 7 mg ของแร่นี้ต่อ 100 กรัม แอปริคอตแห้งยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยม (มากกว่ากล้วย) และมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญ พวกเขามีโพลีฟีนที่ต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
สูตรอาหาร: สลัดผลไม้สดท่อและแอปริคอตแห้ง
35. หอยนางรม
หอยนางรมเป็นหอยที่มีสุขภาพดีมีปริมาณไขมันต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต
ในฐานะที่เป็นอาหารทะเลที่ดีพวกมันประกอบด้วยไอโอดีนสังกะสีจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการดูดซึมโปรตีนในอาหารและธาตุเหล็กจำนวนมากที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งทำให้เราสามารถดูดซึมได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ สิ่งที่พวกเขาเป็นยาโป๊คือสิ่งที่เป็นตำนาน ให้ 9 มก. ต่อ 100 กรัม.
สูตร: กุ้งในซอสหอยนางรม
36. นกกระทา
หากเราเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ นกกระทาจะมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังเน้นเนื้อหาของแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นเหล็ก (7.7 มก. ต่อ 100 กรัม) ของการดูดซึมสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีที่ละลายในน้ำไรโบฟลาวินไนอาซิน B6 และ B12
สูตร: สลัดพาร์ทริดจ์ดองกับทับทิมและน้ำส้มสายชูวินนิเกร็ต: จานสดที่รวมผักและผลไม้เข้ากับจุดพิเศษที่นำพาร์ทริดจ์ดอง
37. ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งใช้ในการปรุงอาหารและเราสามารถพบว่ามันสดเหมือนน้ำ
มันเป็นแหล่งของผักเหล็ก8 มก. ต่อ 100 กรัม) แคโรทีนแคลเซียมและวิตามินเอที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีเช่นเดียวกับน้ำมันพืชและวิตามินซีจำนวนมากที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของเรา
สูตร: เนื้อปลาในซอสพาร์สลีย์
38. เฟือง
ถั่วไพน์เป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณภาพเข้มข้นและไขมันไม่อิ่มตัวในหมู่ที่กรดโอเลอิคและไลโนเลอิกโดดเด่น พวกเขายังเป็นแหล่งผักและโปรตีนเส้นใยและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
สำหรับแร่พวกเขามีส่วนร่วม เหล็ก 5.6 มก. ต่อ 100 กรัมแมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีรวมทั้งวิตามินอี
สูตร: มะเขือเทศสีชมพูสอดไส้ถั่วสนและลูกเกด สูตรอาหารมังสวิรัติ
39. พิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอบรรจุ 100 กรัม เหล็ก 3.9 มก. ฟอสฟอรัสและวิตามินเอช่วยเสริมโภชนาการของพวกเขาซึ่งทำให้ถั่วเหล่านี้เป็นอาหารในอุดมคติสำหรับระบบประสาท
สูตร: ก๋วยเตี๋ยวกับบูร์โกสชีสและผักโขมและพิสตาชิโอเพสโต้
40. Quinoa
Quinoa เป็น pseudocereal ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเส้นใยพืชและผักที่มีคุณภาพดีโดยมีธาตุเหล็กปริมาณ 13.2 มก. ต่อ 100 กรัมวิตามินบีและไขมันที่ดีต่อร่างกายอย่างน้อย มันเป็นหนึ่งใน superfoods ที่รู้จักกันดีที่สุดในวันนี้
ด้วยเราสามารถจัดเตรียมทุกอย่างตั้งแต่สลัดซุปไปจนถึงอาหารเช้าและสูตรอื่น ๆ อีกมากมาย
สูตร: Quinoa สไตล์เอเชียและสลัดกุ้งสูตรอาหารมื้อเย็นแสนอร่อย
ในทารกและอีก 29 อาหารสำหรับอาหารเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ แต่พวกเขามักจะดี41. Arugula
Arugula สมบูรณ์แบบเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางและปรับปรุงการย่อยอาหาร ไฮไลท์ ได้แก่ วิตามินซีในปริมาณสูงเบต้าแคโรทีนและโพรมิทามีนและธาตุเหล็กซึ่งทำให้เรามีปริมาณมากและเมื่อรวมกับวิตามินซีทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นมาก นี่คือสิ่งที่ทำให้ arugula เป็นผักที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง
สูตร: สลัดฟักทองย่างอะโวคาโดและอรูคูลา สูตรอาหารที่จะดูแลตัวเองให้มีความสุข
ในทารกและอื่น ๆ วิธีการป้องกันไม่ให้ทารกจบภาวะโลหิตจาง?42. เมล็ดเชีย
เมล็ดนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและคุณสมบัติที่น่าสนใจ มันมีปริมาณน้ำมันสูงและเป็นแหล่งผักที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เกินกว่าสามถึงสิบเท่าของความเข้มข้นของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในธัญพืชส่วนใหญ่) นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 6 และเน้นการมีส่วนร่วมของแคลเซียมแมกนีเซียมโปรตีนจากผักและโพแทสเซียม สำหรับธาตุเหล็กนั้นมี 16.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมสูงถึง 20.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในกรณีแป้ง
สูตร: Chia พุดดิ้งกับราสเบอร์รี่กีวีและมะพร้าวสูตรง่าย ๆ สำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์มาก (รวมวิดีโอ)
43. เมล็ดงา
งาหรือเมล็ดงาเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดในช่วงเวลาของการทำเบเกอรี่และพวกเขาเป็นหนึ่งในเมล็ดที่มีแคลเซียมและโปรตีนมากขึ้นของตัวอย่างทั้งหมด ทั้งงาขาวและดำมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงและในแง่ของธาตุเหล็กพวกเขามีส่วนร่วม 14.55 มก. ต่อ 100 กรัม.
สูตร: ขนมปังด่วนกับเมล็ดเชีย, ผ้าลินิน, ฟักทอง, งาและข้าวโอ๊ต สูตรอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยพลังงาน
44. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด: 15.7 มก. ต่อ 100 กรัม. แต่ในทางกลับกันถ้าเราเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ถั่วเหลืองมีแคลอรี่มากกว่าพืชตระกูลถั่วเฉลี่ย มันสมบูรณ์แบบเป็นแหล่งของโปรตีนจากผักแทนโปรตีนจากสัตว์และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งเสริมสร้างกระดูกโดยเป็นแหล่งของแคลเซียม
ตำรับ: พริกอบอัดแน่นไปด้วยถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีสุขภาพดีด้วยการบรรจุถั่วเหลืองที่เหลือหากคุณสามารถประหยัดสำหรับอาหารอื่น ๆ เช่น Empanadillas หรือซอส
45. เต้าหู้
เป็นสินค้าที่น่าสนใจมากที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณถ้าคุณยังไม่ได้ทำ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีไม่มีส่วนผสมจากสัตว์ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองดังนั้นจึงมีปริมาณธาตุเหล็กสูง 5.36 มก. ของแร่ธาตุนี้ต่อ 100 กรัม. ในบรรดาคุณประโยชน์มากมายปริมาณแคลเซียมมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีของกระดูกของเราและป้องกันโรคกระดูกพรุน
สูตร: สลัดถั่วขาวกับเต้าหู้แกง: สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ สูตรที่รวมสองแหล่งสำคัญของเหล็กในจานเดียวกัน: ถั่วและเต้าหู้
46. มะเขือเทศแห้ง
หากคุณยังไม่ได้ลองผสมมะเขือเทศแห้งลงในจานของคุณแม้ว่าคุณจะต้องคำนึงว่าปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นมากเมื่อเทียบกับมะเขือเทศสด มันเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ, ไลโคปีน, โพแทสเซียมแมกนีเซียมและโซเดียม เนื้อหาเหล็ก 2.7 มก. ต่อ 100 กรัม.
มะเขือเทศอบแห้งเป็นส่วนผสมที่เพิ่มความสว่างและเพิ่มรสชาติของอาหารหลายชนิดเหมาะสำหรับใช้ในสลัด, สลัด, ห่อ, แซนด์วิช, พิซซ่าและพาสต้าและอื่น ๆ อีกมากมาย
สูตร: พาสต้ากราแตงกับซอสผัก, ถั่วและมะเขือเทศแห้ง: สูตรสำหรับใช้
47. ลูกเกด
ลูกเกดเช่นผลไม้แห้งหรืออบแห้งอื่น ๆ มีปริมาณน้ำลดลงและให้ความสนใจกับสารอาหารหลายชนิดที่มีอยู่ในผลไม้สด พวกเขามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีประโยชน์มากสำหรับการป้องกันหรือย้อนกลับอาการท้องผูก
ในบรรดาแร่ธาตุแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็ก (1.9 มก. ต่อ 100 กรัม) และแมกนีเซียมและยังมีวิตามินซีขั้นต่ำ
สูตร: เส้นก๋วยเตี๋ยวผัดกับถั่วและเมล็ด สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ
48. ไข่แดง
ไข่แดงเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก 'nonheme' แม้จะมีต้นกำเนิดจากสัตว์ มากกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนของไข่พบได้ในส่วนสีเหลืองและนอกเหนือจากเหล็ก (2.7 มก. ต่อ 100 กรัม) มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนวิตามินที่ละลายในไขมันและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม
สูตร: ไข่อบกับบวบสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ
