โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์เป็นปัจจัยสำคัญต่อพัฒนาการของทารก มันเป็นช่วงเวลาที่วิธีการให้อาหารของแม่ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อสุขภาพของเธอ แต่ยังรวมถึงของทารกที่เกิดด้วยดังนั้นอย่างน้อยก็มี 10 สิ่งที่คุณควรรู้เพื่อควบคุมอาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์.
การรักษาอาหารที่หลากหลายครบถ้วนและสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีพร้อมด้วยการออกกำลังกายเสมอ ควบคุมน้ำหนักตัวเพิ่มเลือกสารอาหารและอาหารที่เหมาะสมรวมถึงวิธีการปรุงอาหารด้วยเคล็ดลับที่คุณควรคำนึงถึง
1) ทำอาหารหลายมื้อต่อวัน
การย่อยอาหารในหญิงตั้งครรภ์จะช้าลงซึ่งทำให้รู้สึกหนัก ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงมันแทนที่จะทำอาหารมากมายแนะนำมากที่สุดคือ กินวันละหลายครั้งในปริมาณที่น้อย. นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับอาการคลื่นไส้ในเดือนแรก
การทานขนมเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั้นไม่ได้เกิดจากการควบคุมน้ำหนักหากเลือกทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่ว, ขนมปังกรอบ, ขนมปังปิ้งและผลไม้
2) ปลาใช่ แต่ด้วยความระมัดระวัง
ปลาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่ปริมาณของสายพันธุ์บางชนิดจะต้อง จำกัด
ปลาขนาดใหญ่เช่นปลาทูน่าครีบน้ำเงินและจักรพรรดิมีความเข้มข้นของปรอทสูงซึ่งมีพิษสะสมที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายทางระบบประสาทและสมองในทารก
ปลาเล็กปลาน้อย ที่ไม่สะสมปรอทสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย ประมาณสามครั้งในเมนูรายสัปดาห์. ตัวอย่างเช่น: ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน, ปลาแซลมอน, เฮค, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลากะตัก, ปลากะตักหรือปลาคาร์ฟ, ปลากระบอก, ปลาไหล, ปลาทู, ปลาทู
ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่แนะนำให้บริโภคปลาดิบเช่นซูชิหรือซาชิมิ
3) ดูแลความปลอดภัยของอาหาร
เช่นเดียวกับที่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคปลาบางตัวเนื่องจากความเสี่ยงสะสมของสารปรอทมีอาหารอื่น ๆ ที่ควรใช้ความระมัดระวังสูงสุด
แฮมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิด toxoplasmosis แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้รับรองได้ว่าแฮมต้นกำเนิดที่ได้รับการรักษาอย่างดีและมีความเสี่ยงน้อยที่สุด แต่มาดูกันว่าใครกล้า
ฉันรู้ แนะนำให้กินเนื้อดิบเช่นเดียวกับไข่ที่ไม่ได้ตั้งค่าได้ดีหรือไม่ผ่านการฆ่าเชื้อชีส ในทำนองเดียวกันเราจะต้องระมัดระวังการปนเปื้อนที่เป็นไปได้อาหารจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม
ล้างอุปกรณ์ในครัวเป็นอย่างดีหลังจากใช้งานเช่นเดียวกับผักและผลไม้เพื่อกำจัดสิ่งสกปรกและยาฆ่าแมลง
4) พักความชุ่มชื้น
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ผู้หญิงประสบในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้จำเป็นต้องเพิ่มการดื่มน้ำทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค น้ำวันละสองลิตร.
น้ำไม่ว่าโดยตรงหรือจากอาหารมีประโยชน์ในการป้องกันความไม่สะดวกบางอย่างของการตั้งครรภ์เช่นอาการท้องผูกปวดศีรษะและตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิดว่ามันช่วยป้องกันอาการบวมน้ำ อาการบวมที่เกิดจากของเหลวส่วนเกินในเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการคลอดก่อนกำหนดและช่วยรักษาระดับน้ำคร่ำที่เพียงพอซึ่งจะได้รับการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง
5) Zero แอลกอฮอล์
ไม่มี alcochol ในระดับปานกลางที่สามารถพิจารณาได้ว่าปลอดภัยในการตั้งครรภ์ มันยังคงแนะนำให้หลีกเลี่ยงมันเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ว่าระดับการบริโภคที่ปลอดภัยคืออะไร ผลกระทบที่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เท่ากันนั้นอาจแตกต่างกันไปในแต่ละหญิงโดยขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์สรีรวิทยาและการทนต่อแอลกอฮอล์ของเธอ
แอลกอฮอล์ผ่านรกและผ่านตัวอ่อนในครรภ์ซึ่งมีเนื้อเยื่อและอวัยวะก่อตัวและอาจส่งผลกระทบต่อการพัฒนา มันเป็นสาเหตุที่สองของความผิดปกติทางจิตดังนั้นควรหลีกเลี่ยง
6) เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
ในการตั้งครรภ์จึงมีความต้องการสารอาหารและวิตามินมากขึ้น ผักผลไม้และผัก พวกเขาเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่จะครอบคลุมในขณะที่ให้เส้นใยของเหลวและช่วยป้องกันความรู้สึกไม่สบาย
ผักและผลไม้เป็นขั้นตอนที่สองของปิรามิดอาหารและ การบริโภครายวันอย่างน้อยห้าชิ้นต่อวัน. ในขณะเดียวกันคุณต้องปรับสมดุลอาหารกับอาหารจากทุกกลุ่ม
7) รวมอาหารจากทุกกลุ่มในอาหาร
สิ่งสำคัญคือการมีอาหารที่สมดุลที่พวกเขาจะไม่ขาด อาหารของทุกกลุ่ม.
ผลไม้ผักและผักจะต้องเพิ่มพืชตระกูลถั่วธัญพืชและอนุพันธ์ของพวกเขา (ขนมปัง, ข้าว, พาสต้า) โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชผลิตภัณฑ์นมที่ให้แคลเซียมเนื้อไม่ติดมันปลาไข่และถั่วและที่ปลาย พีระมิดเพียงบางครั้งเท่านั้นที่หวานและไขมัน
จากช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ความต้องการพลังงานจะเพิ่มขึ้นระหว่าง 250 และ 300 แคลอรี่พิเศษต่อวัน
8) วิธีปรุงอาหาร
วิธีเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือ ย่างโดยเฉพาะเนื้อสัตว์และผักเพราะพวกเขารักษาคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม ปลาและผักก็เป็นไปด้วยดีเช่นกัน ตุ๋น.
หากคุณเลือก ต้ม อาหารแนะนำพวกเขาเมื่อน้ำร้อนมากและเป็นชิ้นใหญ่เพื่อลดการสูญเสียวิตามินและสารอาหาร
เมื่อปรุงอาหารในเตาอบจะต้องควบคุมปริมาณน้ำมันและไขมันที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร ฟริตเตอร์ควรถูก จำกัด ให้สัปดาห์ละครั้งและเสมอในน้ำมันมะกอก อัลกระทะยังเป็นวิธีที่น่าสนใจในการปรุงอาหารโดยเฉพาะผักผักเนื้อสัตว์และไก่ มันกรอบและอร่อยมาก
9) รสในอาหารของหญิงตั้งครรภ์
หลีกเลี่ยงการเติมเกลือมากเกินไป กับอาหารในช่วงเวลาของการปรุงอาหารพวกเขาแล้วจากอาหารจำนวนมากเมื่อบรรจุพวกเขาเกลือจะถูกเพิ่มเข้าไป
น้ำมันมะกอก มันเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกและยังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พร้อมประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ในระหว่างตั้งครรภ์
แทนที่จะเลือกน้ำส้มสายชู มะนาว เพื่อเพิ่มเครื่องเทศสลัดวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร
นอกจากนี้ยังมี หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเผ็ดเพื่อป้องกันการอิจฉาริษยาและปวดท้องเช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร
10) ควบคุมน้ำหนักของคุณ
ในขณะที่การตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นขั้นตอนที่เหมาะสมในการทำระบบการปกครองมันเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนทั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและของทารก
การเพิ่มน้ำหนักในอุดมคติในระหว่างตั้งครรภ์ รอบระหว่าง 9 และ 12 กิโลกรัม แม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับแต่ละกรณีนรีแพทย์จะประเมินว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นเป็นธรรมหรือไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยง
ภาพถ่าย | ภาพถ่ายโดย Lina และ Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
ในทารกและอีกมาก | สิบเคล็ดลับสำหรับการกินเพื่อสุขภาพในการตั้งครรภ์, Decalogue ของคำแนะนำสำหรับโภชนาการที่ดีในการตั้งครรภ์
